筋 トレ 休息 日。 懸垂を毎日やる場合の筋トレ効果と超回復について【自重トレ】

筋トレしない日の有酸素運動

筋 トレ 休息 日

超回復とは 超回復とは、抵抗の大きな運動をして筋繊維が一部破断されたあと、 修復される際に筋繊維がより太くなり、修復前より断面積も増える作用のことをいいます。 超回復のメカニズムを活用するためには、おさえるべきポイントがあります。 1 超回復のメカニズム まずは超回復メカニズムを説明します。 1: 筋トレで筋肉を破壊する 筋肉は「筋繊維」という細いひものようなものが集まり、それが束になってできています。 筋トレをすると筋繊維が一部破断します。 体には壊れた組織を修復しようとする力が備わっているので、筋トレ後、破断した筋繊維は徐々に修復に向かいます。 この「筋肉が壊れた」状態は、人間の生体システムのひとつなので、心臓が脈打つことや呼吸を無意識のうちに行うことと同様です。 体には壊れた組織を治そうとする力が備わっているからです。 2: 筋肥大のメカニズム 超回復を繰り返すと、筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 この仕組みを利用して筋トレを行うことで、筋肥大・筋力増強効果を狙うことができます。 筋トレの頻度は?超回復には48~72時間の休息が必要 筋肉には疲労から回復するために48~72時間程度の休息が必要だといわれています。 したがって超回復のためには、最大筋力に近い負荷で筋トレを行い、48~72時間かけて筋繊維が修復されることを待つとよいでしょう。 筋トレと休息の繰り返しによって筋肥大にアプローチすることが大切です。 筋トレは週あたり2~3回くらいの運動頻度が推奨されていますので、無理のない範囲で継続的に行いましょう。 超回復を考慮した筋トレの3つのポイント スポーツジムに行かなくても「腹筋」や「背筋」「体幹」を鍛える筋トレは、誰でも気軽に始められるトレーニングです。 筋トレを定期的に行うことでインナーマッスルが鍛えられ、姿勢がよくなることにより、肩や腰への負担が軽減するなどの効果が期待できます。 ここからは、超回復を考慮した筋肉トレーニングについて、3つのポイントをお伝えします。 1 部位分割法で鍛えよう 効率的な筋トレに挙げられることの多い方法のひとつとして、全身の筋肉をグループで分けてローテーションで筋トレをする部位分割法 スプリットトレーニング があります。 1: 部位別分割法が有効な理由 超回復には筋肉部位により、2〜3日の時間が必要とされるため、一度に全身をトレーニングすると効果が得られるまで時間がかかる可能性が高まります。 スプリットトレーニングを取り入れることで、それぞれのペースに合わせて週2回から5回ぐらいまで、 個人の目標や状況に合わせて筋トレの頻度を設定することができます。 2: 全身の筋肉を部位でグループ分けをする 一緒に働く筋肉でグループ分けをしてみましょう。 上半身の押す筋肉の グループ 大胸筋・三頭筋・上腕三頭筋 上半身の引く筋肉の グループ 僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋 下半身の筋肉 グループ 大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群 その他の筋肉 グループ 前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋 筋肉の部位を組み合わせるときは、 共働関係にある筋肉グループは同日にトレーニングをし、1日当たりの筋トレ量もできるだけ同じにするとよいでしょう。 2 筋トレに効果的な時間帯 朝は体温が上がらず、筋肉が硬い状態です。 特に早朝にいきむようなトレーニングは避けた方がいいでしょう。 筋トレに適した時間帯は現時点では明確な結論は出ていませんが、 安全面も考慮して判断するとよいでしょう。 筋トレをするのに、避けたいタイミングもあります。 食事直後 食後は食べたものの消化を行うために内臓が動き、血液が送り込まれています。 そのような状態のときに筋トレを行うと、消化のために必要な血液が筋肉に送られてしまい、その結果内臓に大きな負担がかかります。 栄養をしっかり吸収できなくなってしまうので、食事直後の筋トレはおすすめしません。 就寝前 就寝前に体を動かすと心拍数が上がることで交感神経を高めてしまい、寝付きが悪くなります。 体に疲労が残りやすくなると、かえって逆効果になることも。 質のよい睡眠をとることで「成長ホルモン」の分泌を促進し、筋肉の超回復に効果をもたらします。 筋肉のためにも就寝前の筋トレは控えましょう。 3 筋トレの強度はどれくらいの負荷がいいの? 超回復による筋肉の増強を試みるなら、まず先に筋肉をしっかりと使用することから始まります。 目的の筋肉ひとつひとつに負荷をかける運動が必要となります。 それが超回復を前提とした筋力トレーニングです。 多くの筋トレは無酸素運動です。 無酸素運動とはエネルギー代謝で酸素を使わない運動で、比較的短時間で行う運動のことです。 短距離走や重量挙げ、筋トレもそのうちの1つです。 無酸素運動には瞬発的に筋力を高める効果が期待されるので、筋肉そのものを強化させたいときのトレーニングに向いています。 筋肉へ負荷のかかる強度の無酸素運動を行うことで、筋繊維を壊し「超回復」へ繋げます。 負荷をかけたあとの筋肉には痛みが伴います。 それが「筋肉痛」です。 傷ついた筋繊維が再生し回復する際に細胞から痛みを感じさせる物質が分泌されて神経を刺激し痛みを感じると考えられています。 この筋肉痛を伴うような筋トレには、より強く大きな筋肉をつくる効果を期待できます。 超回復はランニングでも起こる? ランニングによって筋肉に負荷がかかっている場合も、超回復が起きる可能性があります。 筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類があります。 「速筋」はパワーが強い反面、持久力が低くて疲れやすく、疲労が抜けにくい筋肉です。 「遅筋」は「持久筋」ともいわれ、パワーは弱くても持久力に優れ疲労に対する耐性が高い筋肉です。 筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動を「レジスタンス運動」と呼び、これは速筋にアプローチできるトレーニングです。 一方、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることから「有酸素運動」と呼ばれ、筋持久力を向上させることを期待できます。 ランニングは、負荷のかけ方によって有酸素運動にもレジスタンス運動(無酸素運動)にもなり得る運動です。 したがって、 最大筋力に近い強度でランニングした場合にも超回復が起こる可能性があるといえます。 また、筋トレとランニングを組み合わせることで、筋力と筋持久力の両方の向上が期待できます。 ただし負荷の強いランニングや筋トレを行う場合は、怪我のリスクも高まるためオーバートレーニングにならないよう注意しましょう。 超回復を意識した食事とプロテインについて ここからは超回復を意識した食事についてお伝えします。 1 超回復を早める?たんぱく質の摂取が大切 超回復を早める方法はあるのでしょうか? 筋修復までの時間個人差や様々な要因により変わるため、確実に早める方法については言い切ることはできませんが、いくつかヒントはあります。 鍵を握るのはたんぱく質と、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。 たんぱく質は体の中でアミノ酸に分解され吸収されます。 たんぱく質は、筋肉を作る材料になります。 また、筋トレ後は体内のたんぱく合成能力が高くなっているため、このタイミングでたんぱく質を摂取することで効率的な筋肉量のアップが期待できます。 「運動を終えてから30分以内」がその目安の時間です。 30分を過ぎると筋肉のたんぱく質合成が低下してくるので、このゴールデンタイムにたんぱく質を摂取することが大切です。 牛乳などの乳製品は比較的吸収速度が速いので、この場合のたんぱく質摂取では理想的であるといえます。 しかし、傷ついた筋肉を修復するためにはたんぱく質だけでは不十分です。 2 糖質も同時に摂ろう 糖質もまた、超回復に必要な栄養素です。 筋トレをすると、エネルギー源として主に糖質からエネルギーを捻出します。 また、たんぱく質と糖質を同時に摂取することで筋たんぱく質代謝にも重要な役割を果たし、運動後のたんぱく質の分解を抑制します。 摂取するタイミングも大切で、筋トレ直後は筋肉中エネルギー源が枯渇していることから、筋肉を作るためのたんぱく質とともに、エネルギー回復のための炭水化物 糖質 を合わせて摂りましょう。 トレーニングの終了後速やかに糖質とたんぱく質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋たんぱく質の分解を抑制します。 3 食事と合わせてプロテインを摂るといい? プロテインというとアスリートのための栄養源というイメージが強いですが、最近ではコンビニでも売られており、会社帰りにジムへ行くときなどに手軽に摂取できるサプリメントとして利用されることもあります。 普段の食事の中でバランスよく栄養素を摂ることが大切ですが、本格的に筋トレをしている人は、必要以上のカロリーや脂肪の摂取を抑えながらたんぱく質を摂りたいときに、食事のプラスアルファとして活用することもできます。 一般的な筋トレをする方であれば、基本的にはたんぱく質は食事で補えることが多いので、バランスの良い食事を心がけましょう。 食事でなかなか肉や魚が摂りづらい時は、プロテインのようなサプリメントを取り入れるのも手軽でよいですね。 食事を中心に、さまざまな選択肢の中から自分に合った方法で上手に栄養素を摂取し、筋トレを継続するモチベーションにつなげましょう。 適度な休息も大切 筋肉の修復のために必要な 成長ホルモンは、筋トレ後や寝ている間に多く分泌されます。 肌の表皮細胞の代謝活性などによる、いわゆる若返り効果も期待されています。 筋肉を休息させながら筋力アップを目指しましょう。 1: 質のよい睡眠が重要 たんぱく質の合成を促し超回復の効率を高めるためにも、質の良い睡眠が重要です。 睡眠をしっかり確保することで筋肉は修復し、成長しながらさらに大きくなっていきます。 睡眠の質を上げるために、就寝前は交感神経が優位になるような、ゲームや運動などは避けましょう。 また、夜遅くの食事は消化活動が活発になってしまうため控え、飲酒も途中覚醒などにより睡眠の質を悪くしてしまう可能性もあるので望ましくありません。 就寝前のカフェインの摂取も覚醒作用があるため、睡眠前は控えたいですね。 2: 無理をしないことが大切 筋肉の休息をとらずにトレーニングを続けることを「オーバートレーニング」といいます。 超回復の機能を生かすためには、しっかり休息を取りながら、無理のないメニューで筋トレを続けましょう。 筋肉痛のときに筋トレをすると? 筋トレと筋肉痛は切り離せない関係です。 筋肉痛があるあいだは、トレーニング効果を最大限に出すために筋トレを控えることが有効といえるでしょう。 筋肉痛があるということは筋肉が炎症を起こしている状態で、筋繊維の修復が終わっていないということです。 1 筋肉を十分休めること 筋肉痛が収まったからといって炎症反応が落ち着いたわけではありません。 あくまでも目安の1つと考えましょう。 筋肉の発達に重要な「超回復」が完了しないまま、さらに筋トレで筋繊維が破壊され続けると、筋肉は逆に弱く小さくなってしまう可能性もあります。 「筋トレを毎日してはいけない」といわれるのはこのためで、 超回復にかかる時間は筋肉を休めることが大切です。 2 筋肉痛がひどいときの対処法 筋肉痛を起こすために筋トレをしていても、痛みはつらいものです。 筋肉痛の対処法は一般的なものとして、2つの方法があります。 冷やす:筋肉の炎症を抑えて痛みを緩和する方法ですが、回復は遅くなります。 温める:筋肉痛の経過を早めて回復を促す方法ですが、痛みは強くなります。 この2つは相反する方法でそれぞれ有効とされていますが、一般的には筋肉痛のひどい初日に冷やして炎症を鎮め、筋肉痛が収まってからは温めて回復を早める方法を用います。 まとめ 筋トレとは切り離せない関係の「超回復」についてご紹介してきました。 「超回復」のメカニズムを知っていれば、効率よく筋トレができますね。 筋肉は使うだけではなく、休ませることでより大きく強くなります。 休息以外に必要な栄養やプロテインについても触れてきました。 しかし、健康的なダイエットのためにはバランスのよい食事が大切です。 なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月21日)のものです。 また、画像はイメージです。

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筋トレしない日の有酸素運動

筋 トレ 休息 日

休養も筋トレの一環 筋肉の酷使はケガに繋がる 筋トレとは、筋肉に一定の刺激を与えて筋繊維を破壊し、その回復を促すことで筋肉を強化、発達させるというプロセスになっている。 この仕組みの中で注目されがちなのが筋繊維を破壊する過程だ。 しかし、筋繊維を破壊するだけでは筋肉の発達は望めない。 それどころか、オーバーワークの末ケガをしてしまうことも少なくないのだ。 筋トレをすると、筋肉のエネルギー源である糖分が筋肉中から減少し、糖分からエネルギーを作り出す過程で生じる廃棄物(乳酸や水素イオン)が増加。 そしてごく軽度ですが、筋肉が損傷するなど様々な変化が起きることで筋肉は疲労し、一旦レベルダウンします。 ここで筋肉を回復させる時間、つまり休養が必要。 毎日筋トレをすると、筋肉が十分回復していない時点で刺激を与えることになり、効果が出ないばかりか、かえって過労でレベルダウンしたり、ケガをすることにもなりかねません。 たまに休む方が継続しやすい そこで注目していただきたいのが、筋トレの頻度と休養だ。 筋肉を回復・成長させるには正しい頻度で筋トレに取り組み、休養中はしっかり筋肉を休ませることが重要だ。 毎日トレーニングをしなければという義務感を持っていると、精神面の負担にもなる。 トレーニングと休息のメリハリをつけることで筋肉が最も効率よく育つことを認識し、休む時はスッキリ休むべきである。 また、毎日のようにトレーニングを続けなければいけないという義務感を持っていると、筋トレは長続きしません。 筋肉をたまに休ませることは、精神面においても余裕が生まれます。 ちょっとしたきっかけで筋トレを休止してしまわないように、適切な頻度を知っておく必要があるのです。 超回復で筋肉を肥大 筋トレをしている人なら「超回復」という言葉を一度は聞いたことがあるだろう。 適切な頻度でトレーニングをすることは、この超回復理論を活用することにも繋がるのだ。 がむしゃらに身体を痛めつけるだけのトレーニングは非効率的。 休養と筋トレの頻度を見極めて、目標となる肉体に近づいていこう。 超回復は一度破壊された筋肉が休養中に修復され、その際にトレーニング前の筋肉よりも大きな筋肉になるという現象の事です。 仮に今の筋肉を100とすると、トレーニングを行って筋肉を破壊した時に20になるとします。 この際に超回復をうまく利用して栄養素をしっかりと摂取して休養を取ると、数日後には105の筋肉になります。 手軽さが魅力だが、ウェイトを用いない分トレーニングによる負荷が小さいという点を覚えておこう。 そのため、トレーニングをする頻度が少ないと筋肉が成長しにくい。 自重トレーニングにおける理想の頻度は一日おき。 これ以上空けてしまうと鍛えた筋肉が以前の状態に戻ってしまうので、なるべく時間を見つけて自重筋トレに励もう。 自重トレはウェイトトレーニングに比べ、はるかに回復が早い。 そのためトレーニング頻度を多くして、休養を空け過ぎないようにする。 最低でも週3回はトレーニングを行うように心がけよう。 週3回のトレーニングを行う場合は3日連続で行うのではなく1日おきなど休養を取って行うようにすることが大切。 筋肉痛が目安に ただし、筋トレ初心者の人は一日おきという頻度を厳密に守る必要はない。 筋肉痛の発生を目安に、身体を痛めないように気を付けながら取り組もう。 筋肉痛は筋トレによって筋肉が炎症を起こしたことを示している。 つまり筋肉を刺激出来ているということだ。 しかし、ここでさらに筋肉に負荷をかけると、回復する前に筋繊維をもう一度壊してしまう。 これを避けるためにも、筋肉痛がある程度治まってから筋トレを再開しよう。 ただ、いくら自重トレーニングといえど、毎日やってはいけない場合もあります。 それは、筋肉痛が残っているケースですね。 これは、筋トレをやり始めた初心者によく多いのですが、 今まで筋肉を動かしていなかったぶん、ちょっと筋トレをするだけで 筋肉痛になってしまう場合があります。 筋肉痛というのは、筋肉に効いているひとつの証拠です。 なので、もし自重トレーニングでも筋肉痛になってしまった場合は、 筋トレを避け、間隔をあけるようにしましょう。 一度のトレーニングでオールアウトを目指す 自重トレーニングを一日おきでやる時間がなかなか取れない人には、一回のトレーニングの質を上げていくことをおすすめする。 筋肉を最大限に追い込む、いわゆるオールアウトを目指すのだ。 例えば大胸筋を鍛えたいのであれば、プッシュアップをする際に床に着く手の幅を徐々に広げていこう。 こうすることで大胸筋への負荷が徐々に大きくなり、3セット目が終わるころには力が入らなくなる このぐらいまで筋肉を追い込めたのであれば、頻度を一日おきより長くしても筋肉は成長してくれるのだ。 純粋なドロップセット法はセットごとに重量を落としていくという方法です 自重トレでこれをやろうと思えば 1.加重して加重重量を下げていく 2.自重の後にエクササイズバンドなどで 補助を行い負荷を軽くする という方法が考えられます。 しかしこれらの方法は道具や重りが必要になってくるので、全ての人がやれる環境にはありません。 そこでやりやすい方法はエクササイズの種類を変えて負荷を落としていく方法です。 ウェイトトレーニングの頻度 ウェイトトレーニングは超回復を利用 ウェイトトレーニングの場合は、超回復の理論をそのまま活用する。 つまり、一度トレーニングをしたら最低でも二日は空けるのだ。 この頻度を守った方が、筋肉はより成長出来る機会を得ることになる。 自重トレーニングよりも負荷が大きいため、筋肉を回復・成長させるためにしっかり休もう。 私たちがトレーニングの効果を向上させたいときに、覚えておきたい理論が超回復です。 超回復とは体に負荷をかけたトレーニングで筋繊維の損傷が起こり、それを修復する過程で以前よりも筋繊維が大きくなろうとする働きのことです。 超回復は一般的に約24~48時間はかかります。 そのため、筋トレのあとは筋肉の成長ためにも休養が必要です。 筋トレの回数は週1回よりも週2回のほうが2. 5倍の効果が得られます。 しかしながら、週7回にしても週1回の3倍程度の効果しかありません。 これは筋肉の回復が十分にできていないためです。 分割法で集中的に鍛える ウェイトトレーニングは大きな負荷で身体に刺激を与えるため、一日で全身を鍛えるのは難しい。 そんなときは、何日かに分けて全身のトレーニングを行うというのも一つの手段だ。 分割法のコツは、大きい筋肉を中心に分けることです。 これは、大きな筋肉ほど、回復に時間がかかるということと、大きな筋肉ほど、成長ホルモンが多く分泌され、全身の筋肉の発達などのあらゆる筋トレの効果が大きいということを考慮する必要があるためです。 また、胸、背中、脚の筋肉をそれぞれ3日に1回の頻度で鍛えていることになり(2日ずつ休み)、初心者には理想的な頻度だと思います。 例えば、一日目は下半身を鍛えて、次の日は大胸筋などの上半身、三日目は完全休養…とすると、二日空けながら上半身と下半身をきちんと鍛えられる。 この分割法というトレーニング術は、初心者はもちろんのこと、集中して鍛えたい部位がある上級者にもおすすめだ。 以下にあるようなトレーニングの日程を参考にしながら、自分の生活リズムの中に筋トレを上手く組み込もう。 休養日の過ごし方 アクティブレストで血行促進 筋トレの頻度についてご理解いただけたら、休養日の過ごし方を確認していこう。 筋肉をより成長させたい人に試してもらいたいのが「アクティブレスト」だ。 アクティブレストとは、休養日に軽めの運動をすることで血行を促進させ、筋肉や体力の回復を図るというもの。 アクティブレストは、筋トレなどを行った後の休息日に取り入れることで、より積極的に疲労を軽減させていくことが可能と言われており、筋トレのトレーニーやアスリートの間でもアクティブレストを積極的に取り入れている人がいます。 筋肉は動くことで血流を促進させることが出来る。 反対に動かさないでいると血行が滞り、筋肉を回復させるための栄養を全身へとスムーズに運ぶのが困難になってしまう。 アクティブレストは、ウオーキングや軽めのランニングといった有酸素運動で体内に酸素を送り、血行を促進させようという取り組みだ。 有酸素運動は疲労物質の代謝も促すため、筋トレによる疲れを取り除くことにもなる。 筋トレ後の筋肉は縮まり固まってしまっています。 そのままでは血行が悪くなり、超回復に必要な栄養や酸素が筋肉に行き渡りにくくなり回復が遅くなってしまいます。 ストレッチは痛みが出ない範囲で筋肉を伸ばし、軽い運動をするなら特にウォーキングや軽いサイクリングなど、足の筋肉を使う物を選べば効率よく血流を促進できるのでオススメです。 筋トレで溜まった代謝物を流すことが出来るので、疲労の回復も早まります。 栄養もしっかり確保 筋トレをした日はもちろんのこと、休養日も充分な睡眠と栄養バランスの取れた食事を確保しよう。 特にタンパク質は筋肉を成長させるのに不可欠な栄養素だ。 筋トレの習慣があるという人は、休養日であってもプロテインなどで補っておこう。 ビタミンやミネラルも筋肉の成長に一役買っている。 筋肉が回復しようとしている休養日こそ、こうした栄養を補給してあげるべきなのだ。 トレーニングを行わないオフ日(休養日)こそ、筋肉を成長させる最大のポイント。 オフ日こそ、しっかりとした栄養補給をするようにする。 トレーニングで筋肉は成長するのではない。 トレーニングを行い休養している時に適切な栄養摂取をすることで筋肉は成長する! 頻度の見極めと休養が重要 同じようなトレーニングをしていたとしても、適した頻度と休養日の過ごし方を知っているかどうかで筋トレの効果は大きく変わってくる。 自分の生活リズムと相談しながら、頻度を守って筋トレに取り組もう。 中でもHMB含有量は業界最高水準。 日々の筋肉増量のお供に使いたい。 >>公式サイトで詳しく見る 2019夏の臭活におすすめの消臭スプレーランキング 美侍編集部では、3つの衣類用消臭剤を女性52名に試してもらい、投票・コメントをもらった。

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筋肥大に休息は必要でしょうか?

筋 トレ 休息 日

筋肥大に最適なトレーニングの回数・セット数・頻度 筋トレを「1セットに何回行うか」「何セット行うか」「1週間に何日行うか」といった回数や頻度などは、筋肥大に適した目安があります。 これは個人差があり、筋肉の付き具合や体調などによっても変動するため一概には言えませんが、目安として考えていただきたいおすすめの「回数」を紹介していきます。 ここでは、「1セットの回数」「重さの目安」「1度のセット回数」「1週間の実施日数」の4つの項目について解説していきます。 項目 目安 1セットの回数 6~12回 重さの目安 最大パワーの75~85% 1度のセット回数 3セット 1週間の実施日数 2~3日or4~5日 筋肥大に効果的なトレーニングの回数 1セットの回数は「6~12回」が理想的です。 回数は多ければ多いほどいい、重量は重ければ重いほどいいというわけではありません。 とはいえ、軽い重量で「6~12回」行ったところで筋肥大はなかなか難しいと言えます。 あなたに合った負荷で、 1セット「6~12回」行いましょう。 しかし、回数はあくまでも目安です。 筋トレで大事なのは限界まで筋肉を使うこと。 目標回数を忠実に目指すのではなく、「あともう一回」と限界まで行いましょう。 余力を残さないことが大切です。 筋肥大に効果的なトレーニングの重量 筋肥大のためには、6~12回行うのがやっとの重量でトレーニングしましょう。 前述の通り、限界まで筋肉を使うことが大事なのですが、重過ぎる重量は筋肉を十分に刺激する前に疲れてしまいます。 反対に、軽過ぎては筋肉に十分な負荷がかかりません。 自分にとって適切な重量でトレーニングするのが重要なのですが、その最適な負荷を見つけるのに役立つのが「1RM」という考え方です。 1RMとは Repetition Maximumの略で、最大挙上重量とも呼ばれます。 その人がギリギリ一回できる限界値のことを指します。 1RMは限界値のことですから、負荷が高すぎてトレーニングには適していません。 1RMの65~80%がその人に適した負荷で、この負荷で行えるギリギリの回数が前述の「6~12回」です。 例えば、ベンチプレスで100kgを持ち上げられるのであれば、65~80㎏のバーベルで、1セットに6~12回行うのが理想的ということです。 自分に合った負荷でトレーニングすることが大切なため、他人と比較するのではなく、過去の自分と比較するようにしましょう。 回数をこなして段々と負荷が足りなく感じてくれば、重量を上げていきます。 筋肥大に効果的なセット数 筋肥大には3セット連続で行うトレーニングが効果的です。 「なぜわざわざセットを組むのだろう?」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。 1セット10回を3セット行っても、1セットに30回行っても、トータルの回数で言えば同じ30回です。 しかし、続けて30回行うのと、10回ずつに分けるのでは、1回1回の負荷が異なります。 10回程度で限界の負荷と、30回こなせる負荷であれば、前者の方が負荷は高いと言えます。 また、連続で30回行っているうちに、疲れが溜まりフォームも雑になってしまうため、筋肉に上手く負荷がかからないことも考えられます。 特に初心者の場合は、3セットをこなすのは厳しいかもしれません。 しかし、 1セットと3セットでは筋肥大の効果に差があるため、「もう1セットだけ」と踏ん張るようにしましょう。 石井直方教授は著書でこう述べています。 実は、トレーニング科学の分野では、1セットしかやらないときの効果は、単純に3セットやったの効果の3分の1というわけではなく、それ以下だということがわかっているのです。 引用:石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」 とはいえ前述したように、 筋トレで大事なのは限界まで筋肉を使うことです。 3セットはあくまで目安で、2セット目で限界を迎えてもかまいません。 また、全てのセットを同じ回数で行う必要もありません。 むしろ、 1セット目>2セット目>3セット目とセットごとに、できる回数が徐々に減っていくのは、しっかりと筋肉を使えている証拠です。 逆に4セットも5セットも平気でこなせるという場合は、負荷を上げた方がいいかもしれません。 筋肥大に効果的な1週間のトレーニング頻度 1週間のトレーニング回数は、同一の筋肉を鍛えるなら週に2~3日、異なる筋肉なら週に4~5日にしましょう。 早く成果を出したいからと、毎日同じ筋肉ばかり鍛えるのは適切ではありません。 筋肉は超回復と呼ばれる、傷ついた箇所を修復することで成長します。 この超回復は筋肉が傷ついたらすぐ行われるわけではなく、トレーニング後から約48~72時間かけてゆっくりと回復されます。 この超回復に2、3日はかかるため、筋肉を休ませる期間を設けられる「週に2~3日」の筋トレが筋肥大に適しているというわけです。 もし、毎日筋トレを行うのであれば、異なる筋肉を鍛える種目を日替わりで行うようにしましょう。 ただし、この場合でも週に最低1日は休息日を設けましょう。 腹筋と背筋は毎日鍛えてもOK 腹筋と背筋は比較的毎日鍛えても問題ありません。 姿勢の維持などで常に使われていることもあり、スタミナたっぷりでなおかつ回復力が高い筋肉だからです。 筋肥大させるならインターバルの時間は1~3分程度がベスト セットとセットの間の休息時間であるインターバルは、1~3分程度が筋肥大に有効です。 セットごとのインターバルは1分が筋肥大には最も効果的です。 インターバル時間に対する成長ホルモン分泌を検証した実験では、3分間のインターバルより、1分間のインターバルのほうが効果的との結果が見られた。 引用:石井直方監修、荒川裕志著「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」 ただし、インターバルは短いほどいいというわけでもなく、 インターバルが短過ぎては次のセットで行える回数が減ってしまいます。 また、疲労からフォームが崩れてしまっては、狙った筋肉を上手く刺激できなくなります。 1分間では休憩が短過ぎて難しい場合、まずは3分を目安にしましょう。 自分に合ったペースで行うことが重要です。 筋肥大させるためには筋トレを最低でも3か月は続ける必要がある 筋トレの効果を実感するには、少なくても3か月は続けましょう。 ダイエットの効果がすぐには出ないように、筋肉も鍛えたからといってすぐに発達するわけではありません。 一定期間継続して鍛え続ける必要があります。 3か月というのは、新しい刺激を加えることで人間の体に変化が起こり始め、それが完了するまでの期間。 筋トレで筋肉に刺激を与え始めると、筋繊維の疲労と回復が繰り返されて筋繊維が太くなっていきますが、それが目に見える形になるまでに3か月かかるということなんですね。 参考文献:石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」 筋トレの効果を実感できる最短期間の目安が3か月です。 これは個人差があるため、早ければ1か月で成果を感じられるかもしれませんし、長ければ半年以上かかる場合も考えられます。 効果が実感できないと続けにくいかもしれませんが、最低でも3か月は取り組んでみましょう。 自身の変化に気づくことがモチベーション維持につながる 「目に見えた効果」を実感できる目安は3か月ですが、「目に見えない効果」はもっと早い段階で表れています。 筋肉が太くなるという見た目の変化の前に、筋力がアップするという目に見えない変化が起こります。 「階段が苦じゃない」「体が元気になった気がする」そんなちょっとした変化に敏感になれば、モチベーションも保てるでしょう。 自分自身の変化に気づく努力も大切です。 もし、半年以上も成果が実感できない場合は、フォームや重量設定など、トレーニング方法が間違っている可能性があります。 一度見直してみましょう。 ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに相談するのも一つの手です。 まとめ 今回は筋肥大に効果的なトレーニングの回数や頻度について紹介しました。 ここだけは押さえておきたい!筋肥大に効果的な回数のポイント• 1セットの回数は6~12回• 6~12回の回数が限界の負荷で行う• 1度のトレーニングは3セットが目安• 同じ筋肉は週に2~3回の頻度で鍛える• インターバルの時間は1分がベスト• 筋肥大の効果を実感できるのは最短で3か月 筋肥大を目指すのであれば、トレーニングの回数が重要な要素となります。 また、ただ重いウエイトを使えばいいのではなく、あなたに適した重量を設定することが大切です。 筋肉の成長には鍛えるだけでなく休息も重要です。 毎日休みなく鍛えるのではなく、しっかりと休息の期間も設けて、超回復による筋肥大を促しましょう。 1週間のメニューを考えるには、どのトレーニングでどこの筋肉が鍛えられるのか、自分に最適な回数と重量はどのくらいか、何日休ませるべきかなど様々なことを知っていなくてはなりません。 筋肥大には他にも筋トレのフォームや食事内容、筋トレ同士の組み合わせなど多くの要素が関係してきます。 TOREMOではさまざまなトレーニング方法についても動画や画像付きで紹介しています。 これをきっかけにトレーニングに取り組み、理想の体を手に入れましょう。 参考文献• パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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