お腹 の 脂肪 を 落とす 筋 トレ 男性。 体幹トレーニングで腹筋を鍛える!10分でお腹周りをへこます筋トレ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

皮下脂肪を落とすだけで腹筋を割る方法とは?

お腹 の 脂肪 を 落とす 筋 トレ 男性

お腹の脂肪は腹筋だけじゃ落ちない お腹の脂肪を落とすのに腹筋などの筋トレが要らないというワケではありません。 ボディメイクをしていくためには腹筋は必要です。 僕が通っているジムでよく見かける光景なのですが、ぽっこりお腹の人がダイエットのために必死に上半身を起こす腹筋運動をしています。 頻繁に見かけるのですが、そういう人に限っていつまでたってもお腹周りに脂肪がついたままで全く落ちていません。 効率よく最短でバキバキに割れたシックスパックを手に入れたいのであれば、以下の2つのアプローチが必要です。 お腹周りの脂肪を落とす• 腹筋を大きくする ただ、上述の通り頑張って腹筋運動をしていても なかなかお腹の脂肪が落ちないのは運動のやり方が間違っているからです。 効率よく体脂肪を落としていくにはちょっとしたコツがあります。 お腹の脂肪を落とすには筋トレをして基礎代謝量を高めるのが最短の近道 筋トレをすることがお腹の脂肪を落とすのに一番の近道です。 筋トレをして筋肉がつくと、何もしていない間に行われるが上がるので痩せやすく太りにくい身体が出来上がるからです。 効率よくお腹の脂肪を落としていくためには、この基礎代謝を上げることが成功のキーポイントとなります。 基礎代謝量 多くの研究で3ヶ月ほどの筋トレで1日100kcalほどの基礎代謝量が増加したと検証されています。 100kcalは40分相当の散歩などの有酸素運動と同等レベルです。 筋肉量が増えてくるとそれと入れ替わるように脂肪量が減っていきます。 筋肉量を増やすためには、大きな筋肉を重点的に鍛えるのがオススメです。 同じ時間のトレーニングでも、大筋群を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができるからです。 基礎代謝量を効率的に上げる筋トレは腹筋ではないのです。 お腹の脂肪を落とす筋トレ方法 加齢とともに運動をする機会が少なくなって太ってしまった人は、過体重を支える筋肉も衰えてしまっているのでヒザやコシに負担がかからないように筋トレをする必要があります。 できるだけケガのリスクが低く、 効率よく筋肉をつけて基礎代謝を増やし脂肪を落としてく筋トレをピックアップして紹介します。 スクワット ここでもでてきました。 キングオブエクササイズとも言われているスクワット。 お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。 お尻(大臀筋)と太もも(大腿四頭筋とハムストリングス)は身体の中でほとんど6〜7割の筋肉を占めます。 ここを鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり体脂肪率が下がるのを加速させてくれます。 四つん這いになり背筋をまっすぐにして脊柱起立筋を意識する• 対角線上にある肘と膝を近づける• サーキットトレーニングでお腹の脂肪を落とす お腹の脂肪を落とす筋トレでサーキットトレーニグを取り入れるのもオススメです。 5種目以上の筋トレを休みなくするので、筋肉をつけながら有酸素運動と同じように体脂肪を燃焼させることができるからです。 その仕組みと効果は以下の通りです。 この時血管が圧迫され血流が押さえられるので低酸素状態となる• また低酸素状態になっていた筋肉に酸素が送り込まれるので乳酸が除去され、疲労も軽減される• こうやって全身を鍛えていく• サーキットトレーニングについては以下の記事で詳しくまとめておりますので、時間があるときにどうぞ。 【参考記事】 HIITを取り入れてお腹の脂肪を落とすのを加速させる HIIT(高強度インターバルトレーニング)は、今注目されているトレーニング法の一つです。 有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を発揮するトレーニング。 以下のように上述で紹介したトレーニングを1つ選んで、その運動を1セットを20秒全力で動いて10秒休み、また同じ種目を行う。 これを8セットやって4分間頑張り続けましょう。 それを4種目やります。 スクワット• マウンテンクライマー• ランジ• Vシット など、選ぶ種目は自由です。 はっきり言ってかなりきついですよ。 HIITとは HIITとは立命館大学スポーツ健康科学部の田畑教授が1990年にスピードスケート選手のトレーニング指導の中で発見し、1996年に科学的なメカニズムを証明したトレーニング法。 最近、海外でフィットネス向けにアレンジされて注目されるようになった。 トレーニング前にはストレッチで脂肪燃焼スイッチをオンにしましょう カラダが硬いと筋トレの効果も十分に得ることはできません。 せっかくのトレーニングを台無しにしないように、簡単なストレッチでカラダを整えておきましょう。 ストレッチのポイントは、• 肩甲骨• 股関節 の3つです。 この3つはカラダの中心部にあり、動きの芯となるので、このコアが柔軟になることで筋トレ効果も高くなるのです。 簡単でも良いので、前屈運動や屈伸、上体反らし(左右前後)など、ラジオ体操であるような準備運動はしておきましょう。 まとめ 今回は、お腹の脂肪を落とすための筋トレをお伝えしました。 しっかりと基礎代謝を上げる大きい筋肉をつけて確実に体脂肪を落としていきましょう。 短期間で確実にお腹の脂肪を落としたいのであれば、筋トレ+食事改善がかなり効果的です。

次の

浮き輪腹解消させます!お腹痩せる方法15選

お腹 の 脂肪 を 落とす 筋 トレ 男性

女性の悩みのお腹周りの脂肪を落としたい! お腹のぷよぷよ脂肪をなんとかして取りたい。 でも、食事制限は大変だし、筋トレも大変・・・。 もっと簡単にお腹を脂肪を取れたらいいのに・・・と思いませんか? いつの間にかぷよぷよになってしまったお腹周り・・・ いつの間にかたるんでしまったお腹周り・・・ なんとかしてスリムなお腹にしたい・・・ でも食事制限も運動も続かない・・・ そんな、ズボラ女子でも食事制限や運動なしに落とす方法ならすぐできるはずです! お腹周りの脂肪を取るのは至難の業 下腹がぽっこりしてくる理由は、 内臓下垂や猫背が原因と言われますが、結局は お腹周りを支える筋肉が弱くなったことでおこります。 お腹周りの筋肉(腹筋など)は、日常生活ではあまり使われないでいると衰えてきてしまいます。 すると、筋肉に支えられていた内臓がだんだんその重さに耐えられず、内側から押されて、下腹がぽっこりとふくらんできてしまいます。 腹筋してもなかなかお腹が凹まない…。 ポッコリお腹で悩んでいる女性は多いですよね。 お腹のシェイプアップを目的に腹筋をしていても、なかなかお腹の脂肪が落ちないのは、筋トレ以外の生活習慣に問題がある可能性が高いです。 今回は、お腹が凹まないとお悩みの方のために、確実にお腹痩せできそうな簡単な方法だけ集めてみました。 運動嫌い女子のお腹の脂肪を取る方法 1、 食事でタンパク質を摂って体脂肪を落とす お腹周りの脂肪を落としたいなら、まず、 食事を気をつけて体脂肪を減らすことが最も効果的です。 痩せやすい体を作るには、肉や魚からタンパク質をしっかり取ることが大切。 一食で手のひら大のタンパク質量を目安に、摂取カロリーが過剰にならない程度に摂りましょう。 野菜中心の食生活の人が多いのですが、それではかえって内臓が冷えて代謝が落ち、お腹に脂肪をため込みやすくなります。 やせるには、脂肪を燃やし代謝を上げるタンパク質を、肉や魚でしっかりとることが不可欠です。 トータル消費カロリーを多くして、摂取カロリーが過剰にならないようにしっかりとコントロールすれば、必ず全身の脂肪と一緒にお腹の脂肪は落ちます。 姿勢を正す 何よりも手軽に今すぐできることは、姿勢を正すこと。 姿勢を意識するだけでお腹は変わる。 いつも、背筋を伸ばして、お腹をギュっと凹ませるようにしましょう。 激しい運動や長時間のエクササイズをする必要はなく、まずは普段の生活でお腹の筋肉を意識し、正しい姿勢を続けるだけでも効果的です。 正しい姿勢を続け、お腹の奥にある 腸腰筋という筋肉を鍛えるのが効果的なのです。 さらに、腸腰筋を鍛えると、身体のゆがみがとれて血流がよくなったり、 肩こりや 腰痛軽減、 基礎代謝アップなどの効果も期待できる。 姿勢を正すことによって背筋やお尻の筋肉が鍛えられ、 体全体の引き締めにもなります。 さらに、深い呼吸を心がけることで、脳に酸素がいきわたり、 頭もすっきりしてきます。 特に重要なのが、「椅子に座っている時」です。 立ってる時や歩いてる時は意識してお腹に力を入れなくてもそこそこの姿勢が保てるのですが、 椅子に座っている時はお腹に力を入れないと、どうしても猫背になったり姿勢が悪くなります。 立っている時だけでなく、座っている時も姿勢を意識することが大切。 呼吸法で引き締める 呼吸も意識することが大切です。 呼吸法もいろいろありますが、呼吸は生きている限り続けることですから、これを少し意識して変えるだけで、 代謝アップによるダイエット効果、美肌効果、その他健康面でのいい効果が期待できます。 複式呼吸 腹式呼吸のやり方 背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。 このとき、丹田(おへその下)に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。 つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。 お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。 1日5回くらいから始め、慣れたら10~20回が基本。 腹式呼吸は、普段は胸でしている呼吸をお腹をつかってすることです。 腹式呼吸を行う際には、胸の大胸筋を使いますから、無意識のうちに大胸筋が鍛えられて、基礎代謝が高まるというわけです。 ドローイン呼吸法 ドローインダイエットの方法 1,息を吐き、へそを意識して引っ込める。 その際に腹筋の奥の筋肉を背中にくっつけるイメージで。 2,1と同時にトイレをガマンするようお尻に力を入れた状態をキープし、内臓を上にグッと上げる。 3,リラックスした状態で、1と2を10秒キープx10セット。 ポイント1:呼吸を止めないように お腹を凹ましているときは、呼吸を止めないように意識して行って下さい。 おすすめは空腹時! 効果をより高めたいなら、空腹時に行うのが最もおすすめです。 正しくお腹を凹ませるだけで、実は筋トレ効果があります。 まずは30秒、背すじをしっかり伸ばした状態でお腹をできる限り凹ませてみましょう。 注意点 肩を上げたり、背中を丸めないこと。 呼吸はあくまでも普段のままで行うのがポイント。 いつでも手軽にできるのがおすすめ。 お腹を凹ませることは、実は全身の筋肉を使っているのです。 いつのまにかお腹を凹ませた状態が通常になるので、筋肉が鍛えられた方向へ伸張、短縮されることで、その形を覚えようとする「筋肉の形状記憶」が作用しているそうです。 Sponsored Link お腹周りの脂肪を取る簡単ストレッチ わずか3分程あれば出来る簡単なストレッチをご紹介していきます。 朝晩2回行うのがおすすめ!朝は、寝起きの身体を活動モードに切り替え、夜は1日働いて疲れた筋肉をほぐし安眠に導いてくれます。 肩の力は抜いてリラックスしておきましょう。 息を吸いながら手を回し上げ、耳の横まで持ち上げてください。 手の平を合わすか、組み合わせてぐーっと上に伸びていきます。 目線も天井へ。 お腹の左右が伸び、引き上がっているのを感じながら、ゆっくり5呼吸(30秒程)ホールドしましょう。 息を吐きながら手を下ろします。 右足を90度開き、おへそを斜め前方向へ向けます。 左手を左足太もも裏に添え、吸う息で右手を耳の横まで回し上げましょう。 体重を少しずつ左手に預けながら、右側の体側を伸ばしていきます。 お腹の横にある腹斜筋にも効くポーズです。 5呼吸(30秒程)ホールド。 反対側も同様に行いましょう。 息を吸いながら手を回し上げていき、息を吐きながら前足の膝を90度近くまで曲げていきましょう。 腰を低く落としながら、お腹の正面と横をしっかり伸ばしていきます。 下半身の引き締めにも効果アリ!5呼吸(30秒程)ホールドし、反対側も同様に行えば完了です。 ストレッチと腹式呼吸で効果アップ! より効果的にお腹を引き締めメリハリを作りたいなら、腹式呼吸を組み合わせましょう!息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹を凹ませていきます。 鼻から吸い、口をすぼめて長く息を吐いていくとやりやすいですよ。 息を最後まで吐き切ることで、お腹の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられます。 お腹回りにはひねりストレッチ 基本のひねりストレッチにトライ! お腹が丸まらないよう姿勢を正し、両足を前に伸ばし座ります。 左足の膝を曲げて立てます。 その場でも、右足の外側に置いてもOKです。 左手を左腰の後ろの床につき、右手の肘を左膝の外側にかけます。 息を吐きながらぐーっと左側に上体を回していきましょう。 ここで30秒間(5呼吸程)ホールド。 左右各3~5回ずつ行いましょう。 ポーズのポイント ・腰を丸めない(上からひっぱられるイメージで姿勢を正す) ・後ろの手に寄りかからない ・肩を上げずにリラックス ひねりストレッチと呼吸法でくびれ作り! S字のくびれを目指したい方は、お腹を凹ませる腹式呼吸を組み合わせましょう!ひねった状態のまま、鼻から大きく息を吸いお腹を膨らませ、口をすぼめてフーっと長く息を吐き出していきます。 その時、お腹が固くなっていくのを感じてください。 お腹をぺたんこにするイメージで。 アレンジバージョン 飽きずに続けるためにアレンジバージョンも覚えておきましょう。 伸ばしていた足を曲げて、より姿勢を正してみましょう。 股関節の緩やかなストレッチにもなります。 柔軟性がアップしたと感じたら、ヨガのこんなポーズにも挑戦してみて!右膝を曲げ、身体を反対側にひねり、腕を膝にかけて後ろで手をキャッチします。 無理のない範囲で行ってくださいね。 お風呂でお腹マッサージ 身体が温まるバスタイム中にマッサージを行うことで、リンパや血液の流れも良くなります。 石鹸がついた状態でわき腹からへその辺りまで贅肉を寄せ付けます、右手で左のわき腹からへそまでマッサージします。 次に、左手で右のわき腹からへその辺りまでマッサージします。 これを何度もくりかえします。 親指を除く4本の指先をへその右下に当て、もう片方の手を重ねて、「の」の字を小さく3回描く。 おへそを中心にして時計回りに1周6~8カ所。 1カ所ずつずらしながら、3周繰り返す。 湯船の中に座り、両脚の膝とかかとをつける。 親指と4指でお腹の皮膚とその奥の脂肪をつかみ、膝を左右に15cmほど10回ゆらす。 とにかく掴んで他へ流す お肉を動かすイメージで、マッサージをする。 これをこつこつやるだけでも、だいぶ変わります。 前屈みになりお腹の肉を掴みやすくして足の付け根のところからしっかりと下腹部の肉をギュウギュウ掴む。 あるいは、まんべんなく、左右の手で雑巾を絞るようにお肉をつまんでねじって見ましょう! お腹周りダイエット関連のおすすめ記事 お腹回りの脂肪が1日3分でみるみる落ちるストレッチ方法!まとめ 食事制限や運動なし、簡単にお腹痩せできるダイエット方法ですがいかがでしょうか?。 正しい姿勢と呼吸法をマスターすると、その後のストレッチを取り組むことによるダイエット効果が倍増するでしょう。 お腹痩せでスラっとしたくびれをイメージして毎日の生活習慣を変えてダイエット頑張ってください。 ダイエット女性のエクササイズ関連のおすすめ記事.

次の

【ダイエット】お腹の脂肪を落とすには?腹筋トレだけでは落ちない。脂肪の落ちる順番

お腹 の 脂肪 を 落とす 筋 トレ 男性

ダブついた皮下脂肪が浮き輪の様に見える 若い頃は痩せの大食いと言われていた人も、働き盛りのミドル世代を迎えると、日頃の運動不足がたたって、お腹周りに浮き輪の様にだぶついた脂肪が目立ち始めます。 「歳のせいだから仕方がない」と諦めている人も多いのではないでしょうか? そんな運動不足型のメタボ腹を解消する「1日たった10分で効果を出せるお腹周りの筋トレ」を紹介します。 <目次>• 腹筋周りを一度に刺激する、最も優れた方法は? 筋力トレーニングには、単一の筋肉に集中して行う『アイソレーション』という方法と、複数の筋肉を協調させて行う『インテグレーション』という方法の2種類に分類されます。 腹筋は、「腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋」という4種類の筋肉があり、普段はそれらが協調し合って働いています。 お腹周りの脂肪を引き締める為には、これらの筋肉をできるだけたくさん刺激して活性化させる事が重要です。 綺麗な腹筋は複数の筋肉で構成されている それらが、一度に一番多く刺激されるインテグレーション系のトレーニング方法が、ズバリ「プランク」なのです。 体幹トレーニングで腹筋を鍛える!アスリートご用達の「プランク」 プランクとは主に腹筋が鍛えられる体幹トレーニングの事。 体幹の安定性が各種スポーツのパフォーマンスアップに役立つため、プランクはアスリート御用達のトレーニング方法と言われています。 プランクをする事によって腹筋まわりが鍛えられるだけでなく、体幹が安定し、姿勢の改善や内臓の引き締め、食後のぽっこりお腹の防止にも繋がります。 さらに、肩関節や股関節の機能改善にも最適と、良いこと尽くめなのです。 そんな王道テクニックを応用して、簡単かつ短時間で、お腹周りをシェイプアップしていきましょう! 腹筋の体幹トレーニング:Around The World(アラウンザワールド) 世界一周という意味のトレーニング方法です。 動きは全て静止して行いますが、呼吸は止めないように意識しましょう。 1.プランク30秒 プランク:頭から踵までを一直線に 最後にまた、1と同様のプランクに戻ります。 このまま30秒間キープします。 5つのプランクの一連の流れを、途中に1分間の休憩を挟んで合計3セット行います。 エクササイズの合計時間は、およそ10分です。 もし、Around The Worldの負荷が高く感じる場合は、ソフトオプションとして、それぞれのプランクにて膝を着いて行うか、セット数を少なくしてもOKです。 10分という時間がかなり長く感じられるほど、初めはハードなトレーニングに感じると思いますが、2週間続ければ確実に腹筋周りの見た目が変ります!お腹周りが熱く燃える感覚を、ぜひ感じてみて下さい! 【関連記事】•

次の