カー フレイズ 効果。 シーテッドカーフレイズのやり方!スミスマシンでヒラメ筋を鍛える

ふくらはぎの筋肉を付けるには、カーフレイズと縄跳びどちらが効果的で...

カー フレイズ 効果

Sponsored links ジムに行くと意外にやっている人って少ないんですよね~。 ふくらはぎのメニュー・・・。 僕の通ってるジムだけなんかな? 皆さん、こんにちは。 赤鬼です。 今日は ふくらはぎの筋トレメニュー「 カーフレイズ」をご紹介。 カーフレイズは数ある足のトレーニングで 地味にキツいメニューです。 七分丈やハーフパンツが似合う足になる事が可能です。 また、跳躍系の種目を選考しているアスリートの方にとっても「ジャンプ力アップ」に一役買うのでおすすめです。 それではさっそく見ていきましょう。 ウォーミングアップにもなんねーぜ。 (でも、こないだ足つりました。 ) 続いて写真で見ていきましょう。 その前にふくらはぎの構造を紹介させていただきます。 ふくらはぎは上記のように「 内側頭」「 外側頭」「 ヒラメ筋」で構成されています。 今回のメニューであるカーフレイズは足の向きによって鍛える部位を変えることができます。 それを踏まえてノーマルスタイルのカーフレイズを見ていきましょう。 少しだけカカトを上げてスタートポジションをセットします。 体は壁にもたれかからずに手を添えるだけです。 (手の役目は支えるだけと考えてください。 ) ふくらはぎの収縮を感じながら上体を持ち上げています。 これ以上上がんねーぜってとこまで上げましょう。 この状態まで持っていく時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。 可動域を広くしたければ台の上に足を乗せましょう。 可動域が広がると負荷が上がります。 (キツイなら半分でも可) ふくらはぎの収縮を意識します。 つま先を外側に向けると内頭筋(ふくらはぎの内側)を鍛えることができます。 逆につま先を内側にすると、外頭筋(ふくらはぎの外側)を鍛える事が可能です。 膝を曲げると下腿全体を刺激できます。 以上が「カーフレイズ」の基本的なやり方です。 次から別のメニューに移りたいと思います。 が、その前に注意事項を先に紹介させていただきます。 1-2. カーフレイズ注意事項 先程「台よりも下にカカトを下げましょう」と書き込みをしました。 また「限界までカカトを上げましょう」とも書きました。 実はこれ怪我をするリスクがあります。 考えてみてください。 普段の生活において ふくらはぎがこんなに下がったり上がったりするでしょうか? あまり運動をした事が無い方や女性、またトレーニング初心者の方は広範囲の可動域でのトレーニングは止めておいた方が無難です。 特に真冬は念入りに。 では続きのメニューに行きましょう。 カーフレイズ レベル2 シングルレッグカーフレイズ 続いてレベル2! シングルレッグカーフレイズでおます! 方法はいたって簡単。 先ほどのカーフレイズの足を両足から片足にするだけです。 詳細は下記のとおり。 基本的な動作はカーフレイズと同じ• 片足で立ち、もう片方は支えている方の足の後ろ側へ• 可動域を上げれば効果大。 ジャンプ力を上げたければ1セットを限界までやりましょう• 基本回数は10回~12回 3セット~5セット• セット間のインターバル(休憩)は30秒~分• 呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う• 動作中はふくらはぎの収縮を意識する。 基本的な動作はカーフレイズと同じ• ダンベルを支えている足と同じ方の手で持つ(重量は10kg~30kg程度が目安)• 片足で立ち、もう片方は支えている方の足の後ろ側へ• 可動域を上げれば効果大。 回数は10~12回を3セット~5セット• セット間のインターバル(休憩)は30秒~1分• 呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う• アホか!って言いたい。 では写真で解説していきます。 このように支えている足と同じ方の手にダンベルを持ち、中級編とシングルレッグカーフレイズと同じ動きをします。 ただですね、自分自身で試した結果 ジャンプ力アップには不向きかと思います。 ジャンプ力と言うものは「瞬発力」を要する運動。 例えるならばこのダンベルカーフレイズでジャンプ力アップを計ると言うのは、ボクサーなのにプロレスラーのトレーニングをするようなものです。 事実、この運動ばかりした結果 跳べなくなりました。 上記で紹介したカーフレイズを回数ではなく制限時間内に素早く行う• 20秒~60秒を1セットとし、3セット~5セット行う• セット毎に時間を短くしても可(というより短くなるのが普通です。 呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う• 初心者 20秒• 中級者 40秒• 床からカカトを少しだけ浮かして、膝を少しまげてスタートポジションをとる• 2~3秒かけて上げて同じスピードでゆっくりと動作を行う• 10回~20回を1セットとし3セット~5セットを行う(シングル、ダンベルの場合は10~12回を1セットとする)• セット間のインターバル(休憩)は30秒• 呼吸方法はふくらはぎを上げた時に吐き、下げた時に吸う• 動作中はふくらはぎの収縮を意識する• アップセットをしっかり行う(真冬は特に念入りに)• 初心者や女性は広可動の運動は控える• 違和感を感じたらトレーニングを即中止する いかがでしたか? 他のトレーニングでもそうですが、カーフレイズは目的別に様々なメニューを行う事ができます。 ふくらはぎを鍛えるという事は、薄着の季節に堂々と足を出せるばかりではありません。 「 第二の心臓」と呼ばれるように、足に来た血液をポンプのように上体に戻す役割を担っています。 このポンプは、ふくらはぎを鍛える事により性能が上がるのです。 すなわち・・・ 冷え性知らず! また、途中でも説明させていただいたようにジャンプ力を発揮するために重要な筋肉です。 これだけ良いことづくめの ふくらはぎのトレーニング。 ぜひエクササイズやトレーニングのメニューに加えてください。 それではまた。 初めまして。 ブログ楽しく拝見しています。 ガチではないお楽しみチームで9人制バレーをしています。 大人になってから始めた9人制ですが、面白いです。 大人でも、考えながら練習すると上達できることが嬉しくてバレーがやめられずにいます。 去年の親善大会なのですが、ゆるゆるだった目標以上に運よく勝ち進んでしまい、ふくらはぎもすねも、足の裏も甲もいっぺんにつってしまい死ぬかと思いました笑 同じ経験をしたくないと、とりあえずカーフレイズとスクワット、腹筋背筋あたりは低負荷ながらやり始めたのですが、足がつることへの対策として合っていますでしょうか。 赤鬼さんの見解を、お時間のあるときに記事にしていただけたら幸いです。 どうぞよろしくお願いします。 たまさんへ コメントありがとうございます。 いやー、大人になってからバレーを始めるその「チャレンジ精神」 素晴らしいです。 たまさんのおっしゃる通り、足がつる事への対応は「ふくらはぎ」を鍛える事ですね。 そうする事で基礎代謝量もアップし、美容にも良く体型も整ってくると言う特典付きです。 運動する習慣で、肥満や病気になりにくくなるので人生のお宝を手にしたも同然。 Tenさんへ コメントありがとうございます。 最近、寒くて布団から出るのが辛いですね。 このコメントに返信している当日の朝、思いっきり寝坊して愛犬が顔がふやけるくらい舐めて起こしてくれました。 可愛いやつですよ。 ほんと。 さて、質問にお答えさせていただきますねー まず、カーフレイズを始め、筋トレはセット数を重ねる毎に回数が減るのはオッケーです。 トレーニングを重ねて行く内に、筋肉が疲弊して行くからです。 最近、僕がやっている胸のトレーニングなんかではこんな感じの回数でやっています。 1セット目 3〜5回出来る重量 2〜4セット目 10回できる重量 5セット目 追い込みのために20回できるくらいの重量 こうやって追い込んで筋力を使う事で、トレーニングは効果が出てくるのです。 また、毎日やった方が良いのかと言う質問ですが、筋肉痛がひどくなければやっても問題ありません。 筋肉痛がひどい時にやると、筋細胞は死滅して元に戻りません。 筋肉はトレーニングに良いって筋繊維がブチブチ切れます。 それが筋肉痛の原因です。 そして筋繊維を修復して、筋肉は太く大きくなるのです。 これは超回復と言います。 大体、回復するのに24〜48時間と言われていますので、それを目安に休息期間を設けるのも良いでしょう。 また、中学3年生との事なので「高タンパク」のものを積極的に摂るようにしてください。

次の

ふくらはぎの筋肉を付けるには、カーフレイズと縄跳びどちらが効果的で...

カー フレイズ 効果

(目次をクリックで記事内を移動します。 ) ふくらはぎって重要なの?? 昨年は海外に頻繁に行きました。 アメリカ6回、ロシア1回、シンガポール1回、全て仕事での渡航です。 アメリカに行くときに、頻繁にカーフレイズを行っている女性を見かけましたが、若干下肢に違和感を感じているのだとその時に考えたことを今も思い出します。 飛行機といえば「エコノミー症候群」、静脈の血液鬱滞や擬固促進により、肺塞栓症を引き起こす症状で、非常に危険な疾患です。 気圧が地上よりも低いことも一因ですが、椅子に座った状態で下肢が同じ形のままでいることも大きな要因です。 逆に、下肢の運動がエコノミー症候群の予防につながるということは、ふくらはぎは人間にとって非常に重要な役割を担っていると言えるのでしょう。 ふくらはぎの筋力が静脈還流量を促す それでは、ふくらはぎにはどんな重要な役割があるのでしょうか? 静脈還流量という言葉を聞いたことがありますか? 心臓からふくらはぎなどの末梢循環から心臓に戻る血液量です。 静脈は動脈よりも伸展できる特性を持つことから、NSCAの教科書では全体の血液量の64%を静脈系に含むと記載あり、文献などでは70%以上と記載するものも目に付きます。 そして、ふくらはぎが第二の心臓と言われる所以は、この静脈還流量を促す作用、いわゆる「筋ポンプ作用」を持っているからです。 筋肉が収縮すると、血管を圧迫して静脈還流(心臓への血液の戻り)が促進され、弛緩すると足部末端に血液が運ばれるという素晴らしい機能をふくらはぎが持っています。 血液の多くを含む静脈の機能をふくらはぎが担っているとしたら、それはかなり重要ですよね!! 筋トレをする前にふくらはぎの構造を少し理解しましょう!! 筋トレする上で、少しだけふくらはぎの筋肉について知っておきましょう。 ふくらはぎは下腿三頭筋で構成されております。 筋肉の種類は腓腹筋とヒラメ筋。 腓腹筋の内側頭と外側頭の二頭とヒラメ筋で合計三頭です。 面白いのは、腓腹筋とヒラメ筋共に停止部はアキレス腱となって踵骨に付着しているのですが、起始部は異なります。 腓腹筋は膝関節を跨いで大腿骨の内側上顆と外側上顆に付着し、ヒラメ筋は膝関節を跨がずに腓骨頭に付着していることです。 ですから、腓腹筋は足関節(足首)と膝関節の2つの関節を支配します。 病気の可能性も否めませんので、あまりにも痛かったり、むくみがひどいようでしたら、まずは病院で検査しましょう。 ふくらはぎには上記にもあるようにヒラメ筋と腓骨筋があります。 座位でカーフレイズすると、腓骨筋に関与する割合がかなり少なくなり、ヒラメ筋主働になりますが、要は「筋ポンプ作用」を促すのに貢献しますから、ぜひ行ってみましょう!!もちろん、腰痛や膝痛のある方には非常に適した筋トレでしょう!! ・膝と股関節の高さが同じくらいの椅子に座り、両足を両膝より少しだけ後方に置きます。 ・踵を上げるように足首を底屈させます。 この時、中足部は床に接地したままです。 ・元の位置にもどします。 可動範囲を大きくしましょう。 体重を免荷できますから、なるべく多く行ってみましょう。 ・その姿勢を保ったまま、踵を上げるように足首を底屈させます。 この時、中足部は床に接地したままです。 次に元の姿勢に戻るときには、上げる時よりも少しだけゆっくりと踵を床に下ろしていきましょう。 自重ですが、筋のエキセントリック・コンストラクション(伸張性筋収縮)を利用します。 簡単に言えば、自重に耐えながら、ゆっくりと踵を下ろすことです。 ふくらはぎの筋肉が耐えながら元に戻りますよね!!普通に下ろすよりも効果があります。 壁や手すりなどを利用するとやり易いです。 余裕ある方は、ペットボトルなど家にでもありそうなものでウェイトを増やしても良いと思います。 また腕を前や横などに伸ばして、神経筋の感受性を高めても良いでしょう。 初めは15~20回を2セットくらいからスタートしましょう。 その姿勢を保ったまま、踵を上げるように足首を底屈させます。 この時、中足部は床に接地したままです。 次に元の姿勢に戻るときには、上げる時よりも少しだけゆっくりと踵を床に下ろしていきましょう。 ) 床に踵がついたら、そのまま足関節の背屈まで行います。 背屈したら、また底屈に変化していきます。 初めは15~20回を2セットくらいからスタートしましょう。 クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。 ふくらはぎを鍛えるその他の方法とストレッチ ふくらはぎを鍛える事の大切さをご理解いただけたと思います! 別トレーナーさんもカーフレイズをご紹介いただいていますので、転載します。 そこでストレッチを行いましょう! ・腓腹筋のストレッチ ・ヒラメ筋のストレッチ 詳しい解説は以下の記事をご参照くださいl カテゴリー• 107• 109•

次の

カー効果

カー フレイズ 効果

(目次をクリックで記事内を移動します。 ) ふくらはぎって重要なの?? 昨年は海外に頻繁に行きました。 アメリカ6回、ロシア1回、シンガポール1回、全て仕事での渡航です。 アメリカに行くときに、頻繁にカーフレイズを行っている女性を見かけましたが、若干下肢に違和感を感じているのだとその時に考えたことを今も思い出します。 飛行機といえば「エコノミー症候群」、静脈の血液鬱滞や擬固促進により、肺塞栓症を引き起こす症状で、非常に危険な疾患です。 気圧が地上よりも低いことも一因ですが、椅子に座った状態で下肢が同じ形のままでいることも大きな要因です。 逆に、下肢の運動がエコノミー症候群の予防につながるということは、ふくらはぎは人間にとって非常に重要な役割を担っていると言えるのでしょう。 ふくらはぎの筋力が静脈還流量を促す それでは、ふくらはぎにはどんな重要な役割があるのでしょうか? 静脈還流量という言葉を聞いたことがありますか? 心臓からふくらはぎなどの末梢循環から心臓に戻る血液量です。 静脈は動脈よりも伸展できる特性を持つことから、NSCAの教科書では全体の血液量の64%を静脈系に含むと記載あり、文献などでは70%以上と記載するものも目に付きます。 そして、ふくらはぎが第二の心臓と言われる所以は、この静脈還流量を促す作用、いわゆる「筋ポンプ作用」を持っているからです。 筋肉が収縮すると、血管を圧迫して静脈還流(心臓への血液の戻り)が促進され、弛緩すると足部末端に血液が運ばれるという素晴らしい機能をふくらはぎが持っています。 血液の多くを含む静脈の機能をふくらはぎが担っているとしたら、それはかなり重要ですよね!! 筋トレをする前にふくらはぎの構造を少し理解しましょう!! 筋トレする上で、少しだけふくらはぎの筋肉について知っておきましょう。 ふくらはぎは下腿三頭筋で構成されております。 筋肉の種類は腓腹筋とヒラメ筋。 腓腹筋の内側頭と外側頭の二頭とヒラメ筋で合計三頭です。 面白いのは、腓腹筋とヒラメ筋共に停止部はアキレス腱となって踵骨に付着しているのですが、起始部は異なります。 腓腹筋は膝関節を跨いで大腿骨の内側上顆と外側上顆に付着し、ヒラメ筋は膝関節を跨がずに腓骨頭に付着していることです。 ですから、腓腹筋は足関節(足首)と膝関節の2つの関節を支配します。 病気の可能性も否めませんので、あまりにも痛かったり、むくみがひどいようでしたら、まずは病院で検査しましょう。 ふくらはぎには上記にもあるようにヒラメ筋と腓骨筋があります。 座位でカーフレイズすると、腓骨筋に関与する割合がかなり少なくなり、ヒラメ筋主働になりますが、要は「筋ポンプ作用」を促すのに貢献しますから、ぜひ行ってみましょう!!もちろん、腰痛や膝痛のある方には非常に適した筋トレでしょう!! ・膝と股関節の高さが同じくらいの椅子に座り、両足を両膝より少しだけ後方に置きます。 ・踵を上げるように足首を底屈させます。 この時、中足部は床に接地したままです。 ・元の位置にもどします。 可動範囲を大きくしましょう。 体重を免荷できますから、なるべく多く行ってみましょう。 ・その姿勢を保ったまま、踵を上げるように足首を底屈させます。 この時、中足部は床に接地したままです。 次に元の姿勢に戻るときには、上げる時よりも少しだけゆっくりと踵を床に下ろしていきましょう。 自重ですが、筋のエキセントリック・コンストラクション(伸張性筋収縮)を利用します。 簡単に言えば、自重に耐えながら、ゆっくりと踵を下ろすことです。 ふくらはぎの筋肉が耐えながら元に戻りますよね!!普通に下ろすよりも効果があります。 壁や手すりなどを利用するとやり易いです。 余裕ある方は、ペットボトルなど家にでもありそうなものでウェイトを増やしても良いと思います。 また腕を前や横などに伸ばして、神経筋の感受性を高めても良いでしょう。 初めは15~20回を2セットくらいからスタートしましょう。 その姿勢を保ったまま、踵を上げるように足首を底屈させます。 この時、中足部は床に接地したままです。 次に元の姿勢に戻るときには、上げる時よりも少しだけゆっくりと踵を床に下ろしていきましょう。 ) 床に踵がついたら、そのまま足関節の背屈まで行います。 背屈したら、また底屈に変化していきます。 初めは15~20回を2セットくらいからスタートしましょう。 クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。 ふくらはぎを鍛えるその他の方法とストレッチ ふくらはぎを鍛える事の大切さをご理解いただけたと思います! 別トレーナーさんもカーフレイズをご紹介いただいていますので、転載します。 そこでストレッチを行いましょう! ・腓腹筋のストレッチ ・ヒラメ筋のストレッチ 詳しい解説は以下の記事をご参照くださいl カテゴリー• 107• 109•

次の