筋トレ 食事 メニュー。 筋トレと食事メニュー

【筋トレ1週間レシピ】管理栄養士が考案! 冷凍食材を活用した簡単おいしい筋トレ民向けレシピ

筋トレ 食事 メニュー

トレーニングの成果をさらに高める食事メニューやタイミング、筋トレ前と筋トレ後のどちらに食事やプロテインを摂るのが良いのかなど食事に関する鉄則をご説明します。 筋トレやカラダ作り、マッチョを目指している方やシェイプアップしたい方はぜひ参考にしてください。 【筋トレ効果を最大化する食事の鉄則】 鉄則1. 食事のタイミング まず1つ目の鉄則は食事の タイミングです。 カラダを鍛える際、どうしてもトレーニング内容にばかりとらわれがちですが、体へ栄養補給するタイミングも重要となります。 知っておきたい食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3つです。 それぞれについて見ていきましょう。 運動前は空腹状態を避けるようにします。 空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまうからです。 運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切です。 そして運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。 運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。 特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。 鉄則2. 食事メニュー 2つ目の鉄則は食事メニューです。 「何を食べるか」ということですね。 前述した食事のタイミングに合わせて、それぞれ何を食べると良いかを見ていきましょう。 運動前にぜひ摂取したいのが、 必須アミノ酸と 糖質です。 必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。 また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。 タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。 運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。 キャンディーなどでも良いのですが、トレーニング中に摂取しやすいのはスポーツドリンクなど飲み物です。 糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いでしょう。 運動後はタンパク質と糖質を摂取します。 特に1:3の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。 運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。 運動前、運動中、運動後に摂取したい栄養素をそれぞれお伝えしましたが、どの段階でも共通して摂取したいのが糖質です。 糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、 筋肉のエネルギー源となります。 ぜひ積極的に摂取していきましょう。 鉄則3. 筋トレ後と筋トレ前の両方 3つ目の鉄則は、筋トレ前と筋トレ後の両方に食事をすることが望ましいということです。 筋トレ前については、空腹でトレーニングを行う避けるべきであることをご説明しました。 もちろん、必ずしも筋トレの直前に食事をするべきということではありません。 空腹でない状態でトレーニングをするのが好ましいのです。 もし食事から時間が経っていれば軽食やプロテインなど軽く口にしてからトレーニングを行います。 また、筋トレ後の食事もとても大切です。 前述のとおり、運動後 45分以内はタンパク質を摂取するゴールデンタイムと言われていますので、筋肉の修復のためにもぜひ積極的に食事・プロテインを摂取しましょう。 体作りの基本は 栄養バランスのとれた食事です。 【よくある疑問】 1. プロテインを食事代わりに摂取しても良い? プロテインはあくまで栄養補助食品ですので、食事代わりにするのはおすすめできません。 ただし、 ・筋トレ前にあまりお腹が空いていないとき 食事代わりにプロテインを活用できるかどうかは下記で詳しく解説しています。 ・筋トレ後に時間がなくて食事を摂る時間がないとき このようなケースの場合は、食事代わりにプロテインを摂取するのではなく、あくまで体作りのための栄養素として摂取することをおすすめします。 決して主食としては考えないでください。 食事制限も必要? シェイプアップも兼ねて筋トレやトレーニングを行っている人も多いはずですが、カラダづくりを考えると食事制限はおすすめできません。 というのも、 筋肉はタンパク質で成り立っています。 トレーニングで疲労した筋肉は、食事やプロテイン、サプリメントなどでタンパク質を摂取することで疲れを解消することができます。 逆に言えば、 タンパク質が欠乏してしまうとリカバリーができず、カラダづくりができません。 暴飲暴食はもってのほかですが、あまりにもストイックすぎる食事制限は筋トレの効果を低下させてしまうことを知っておきましょう。 どうしてもバランスの良い食事が摂れない場合は? 毎日忙しくしている方にとっては、栄養バランスのとれた食事を毎回摂ることはとても難しいはずです。 その場合、プロテインやコンビニで購入できる鶏ささみなどを活用しましょう。 特にささみについてはタンパク質を多く含みながら、ランチや夜食などに気軽に食べられます。 さばの缶詰も同様におすすめです。 トレーニング効果を最大化するための一番のポイントは 食事から栄養を摂取することですが、難しい場合は 栄養を補助してくれるプロテインや食材にぜひ頼ってみてください。 鉄やビタミンは普段の食生活でも不足しがちな栄養素ですので、手軽に栄養を補助するにはオススメです。 ゼリータイプで喉ごしが良く、忙しいときにも飲みやすいのが特徴です。 まとめ 筋トレと食事には密接な関係があることをご説明し、筋トレ効果をよりよくする食事やプロテイン摂取の鉄則を 3つご紹介しました。 食事をするタイミング、 食べるメニュー、 筋トレ前と筋トレ後の両方という 3つのポイントを理解していただけましたか? 一流のアスリートはトレーニング内容とともに食事内容にも細心の注意をはらっています。 ぜひご紹介した 3つの鉄則を参考にしてさらに筋トレを楽しみましょう。

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細マッチョになる方法。正しい筋トレメニューと食事で手に入れる良いカラダ | VOKKA [ヴォッカ]

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筋トレの効果を高めるためには毎日の食事が非常に重要です。 「筋トレ後にプロテインを飲んでおけばいいんだよね?」と思い込み、普段の食事が例えば脂っこいものばかりでは残念ながら筋トレの効果は発揮されません。 筋トレをすると筋繊維が傷つき、回復をするというサイクルが体内で起こります。 この際、同じような負荷を与えられた場合に耐えられるように以前の状態より少しだけ筋肉が強くなります。 これを超回復と呼び、筋トレの効果を高めるにはこの超回復の効果を最大限引き出す必要があるのです。 そして、超回復の効果を高めるために 食事が重要な鍵となっているのです。 なぜなら、傷ついた筋繊維を修復するためには体内のエネルギーを使う必要があり、そのエネルギーはどこから得られるかというと食事からだからです。 筋肉の元となる主な栄養素にタンパク質がありますが、タンパク質は食事から摂取する必要があります。 (後述しますが、タンパク質の摂取量が不足すると身体は筋肉を分解してタンパク質を生成してしまいます) タンパク質だけではなく、様々な栄養素が筋トレの効果を高めるために必要なのです。 次章から筋トレの効果を高める栄養素や、その摂取方法、食事メニューについて紹介していきます。 タンパク質の量はどのくらい摂るべきかも押さえておきましょう。 つまり、この場合のタンパク質の摂取量は48〜96gということです。 摂取量が不足することはダメですが、これ以上に過剰に摂取することも避けてください。 量が多すぎると腎臓に負荷がかかってしまいます。 では、私たちが普段食べている食材には、どれくらいのたんぱく質が含まれるのでしょうか?以下にタンパク質量が多いメニューを紹介します。 体重60kgで1日に必要なタンパク質の量は48〜96gである場合、鳥の胸肉なら300gほど、ほうれん草なら3kgも食べなければいけない計算になります。 このように、私たちの普段の食生活ではたんぱく質が足りていないということが見て分かるかと思います。 鶏のささみはコンビニで簡単に手に入りますが、コンビニでタンパク質を摂取するのであれば、それ以外にも納豆、豆腐、オクラ、 なども摂りましょう。 サラダチキン(鶏ささみ):23g(100gあたり) ブランブレッドパン:20g(1袋あたり) 焼きちくわ:6g(1本あたり) 生ハム:11g(1パックあたり) 豆乳:8g 1パック200mlあたり) コンビニにあるものでも、高タンパクの食べ物はたくさんあります。 お弁当などでは、唐揚げ弁当や、生姜焼き弁当などがオススメです。 他にもおでんに入っているちくわや、ゆでたまごもオススメです。 コンビニで手に入る筋トレ食事については以下の記事で紹介しています。 ぜひ参考にしてください。 筋トレの効果を高めたい、増量をしたい、といったときの食事メニューの組み方を紹介します。 筋肉を作るために摂取するべき栄養素は タンパク質、 糖質、 ビタミン、 ミネラルの4つです。 それぞれの栄養素が筋肉の成長に必要な理由と、具体的な食事メニューは以下の通りです。 タンパク質 タンパク質が重要な理由と具体的なメニューは前述した通りですが、さらに詳しく解説すると、人の筋肉の各種アミノ酸構成を網羅するためにも 5大タンパク源からタンパク質を毎日摂取しましょう。 5大タンパク源とは、肉類、大豆製品、卵、魚介類、乳製品の5つです。 これらを全て網羅的に食事から摂取すると筋肉に必要な必須アミノ酸がバランス良く摂れます。 糖質(炭水化物) 糖質の重要性も前述した通りです。 タンパク質を筋肉に届けるには糖質を摂取して分泌されるインシュリンが必要です。 また、もう1つの理由として 糖質を摂取することで筋グリコーゲンが筋肉に蓄えられます。 筋グリコーゲンは筋肉のエネルギーであり、これが不足している限り筋肥大は起こりません。 摂取するべき糖質(炭水化物)は、食物繊維の多い加工されていないものにしましょう。 芋類、果物、お米、豆などです。 加工されたパンやパスタなどの食事は吸収率が悪く、食べ過ぎにもつながってしまいます。 ビタミン ビタミンで特に摂りたいのはビタミンB群とCです。 ビタミンB6はタンパク質、B12はアミノ酸の働きをサポートしてくれます。 ビタミンB6:にんにく、まぐろ、牛肉、かつお ビタミンB12:アサリ、しじみ、牛肉 また、ビタミンCもタンパク質の働きをサポートしてくれます。 ビタミンC:ピーマン、ゆず、アセロラジュース ミネラル ミネラルの中でも特に重要なのはカルシウムと鉄分です。 カルシウムは筋肉を収縮させるために(つまり筋肉を動かすのに)必要不可欠であり、鉄分が不足すると貧血になり、筋トレ時にパワーが出ず、筋トレの効果が低くなってしまいます。 カルシウム:牛乳、小魚(桜えびやしらす干し)、鮎 鉄分:レバー、牛肉、卵の卵黄 増量したい場合の食事は? 計画的に筋肉をつけながら増量をするためには、食事の摂り方を注意する必要があります。 まず、 増量とは「ただ太ればいい」というわけではありません。 栄養素を考慮せず、むやみに摂取カロリーを増やしてしまうとどんなに筋トレを頑張ってもシェイプの美しい身体にはなりません。 まず注意すべきは脂質です。 脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があり、前者は常温で固体のものが多く、後者は常温で液体のものが多いです。 そして、摂取すべきは後者の不飽和脂肪酸です。 不飽和脂肪酸にオメガ3、6系はしっかり摂取しましょう。 これらは筋トレ時などのエネルギー元になり、細胞膜やホルモンの元となります。 オメガ3:えごま油、青魚 オメガ6:ごま油、大豆油、ひまわり油 飽和脂肪酸にはバターやラードなどがあり、これらは体脂肪として蓄えられやすく、さらには他栄養素の吸収を阻害する働きもあるため極力摂取を避けてください。 その他摂取するべき栄養素は上述したものと同じです。 タンパク質・炭水化物はしっかり摂り、ビタミンやミネラルも摂取しましょう。 「増量」という観点になると、食事を摂る回数や量を上手に増やすコツが必要です。 食事の回数を増やす理由は、筋分解を防ぐためです。 食事を摂る間隔が長くなり、お腹がすくと筋肉が少しずつ分解されてしまいます。 増量をするためにはこの筋分解を防ぐためにこまめに(1日5回ほど)の食事を摂取しましょう。 ただし、食事の回数を3回から5回に増やして1日の総摂取カロリーも3分の5倍に増えてしまってはいけません。 体脂肪がつく原因になります。 食事の回数を増やす理由はあくまで筋分解を防ぐためですので、1回あたりの食事の量は減らしてください。 食事メニュー本も活用すべし 筋トレライフにぜひ組み込みたい、1日、1週間の具体的な食事メニューを紹介します。 朝食 ごはん、納豆、生たまご、冷奴、焼鮭、焼きのり、味噌汁 オススメの食べ方 たまごかけごはんに、納豆を乗せて、焼きのりで巻いて食べると美味! 昼食 ごはん、ささみカツ、サラダ、プリン オススメの食べ方 肉はささ身があればベスト!なければ鶏肉にしましょう。 また、サラダと合わせて食べるのを忘れずに。 デザートのプリンには動物性のたんぱく質を多く含む食材が使われているのでオススメ! 夕食 ごはん、豚の生姜焼き、キャベツの千切り、ゆでたまご、味噌汁 オススメの食べ方 豚肉にもたんぱく質は多く含まれるのでオススメです。 また、簡単に作れるゆでたまごにもたんぱく質が多く含まれるため、積極的に食べるようにしましょう。 上記食事メニューはまんべんなくタンパク質を摂取しています。 1週間の食事メニューを考える際には夕食を肉メインにするか、魚メインにするかで2通りに分けられます。 昼食はご飯を少なめにして牛丼を摂るのもオススメです。 牛肉は高タンパク質、ビタミンB群も豊富な食材です。 タンパク質が足りないと感じる場合はプロテインを摂取して補ってください。 食事の時間やタイミングも重要 夜は炭水化物は控えめにしたほうがいいことは事実です。 活動量が少なくなり、体内にエネルギーを蓄えやすくなる時間帯だからです。 そのためカロリーを気にしすぎて 夜はサラダだけ食べる、といったことをする人が多いです。 これは控えましょう。 既に解説したとおり、筋肉を作るためにはタンパク質やビタミンなど様々な栄養素が必要であるため、夕食1食分をサラダだけにしてしまうとどうしても1日のタンパク質摂取量が少なくなりがちです。 また、サラダだけではエネルギーが不足してしまい、イライラしたりストレスの元になります。 ストレスはダイエットやボディメイクの天敵です。 ストレスを抱え込むと必ず反動で後に食べ過ぎるということが起こります。 無理にカロリーを抑えるのではなく、夜は少し炭水化物を控えめにし、それ以外はしっかり栄養素・食事を摂りましょう。 筋トレと食事のタイミング.

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筋トレは食事とセットで効果最強!1週間のメニュー例も合わせて紹介!

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筋肉と食事摂取の関係 筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。 食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。 体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。 それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。 また、筋肉(骨格筋)は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。 筋肉の肥大のために栄養素をバランスよく摂ろう 筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。 そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。 主食(からだを動かすエネルギー源:ご飯、パン、麺類)• 主菜(筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)• 副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)• 牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)• 果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ) これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。 炭水化物 主な特徴として、 さまざま(瞬発的・持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。 不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。 摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。 含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、果物などが挙げられます。 タンパク質 主な特徴として、 筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。 不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性があります。 摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。 2~1. 8g程度(体重70kgの人は84g~126g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。 出典:公益社団法人 日本体育協会、アスリートの食事・栄養 脂質 主な特徴は、 細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けることが挙げられます。 不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。 含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類、ナッツやごまなどの種実類に多く含まれます。 ビタミン ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。 ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種類によって異なります。 必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からと摂る必要があります。 ミネラル 多量ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン)、微量ミネラル(鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン)があります。 カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。 ミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければなりません。 しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。 また、体内に貯蔵できないものも多くあります。 一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。 具体的な食事メニュー 筋肉の肥大のためには、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが必須となります。 タンパク質 メニュー例 牛肉 プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、肉じゃが、牛肉とごぼうの卵とじなど 豚肉 豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸しなど 鶏肉 バンバンジー、蒸し鶏のねぎだれかけ、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉のトマト煮込み、治部煮など 魚介類 海鮮丼、魚の煮付け、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋、しらすおろしなど 大豆製品 湯豆腐、高野豆腐の煮物、五目煮、白和え、ポークビーンズ、納豆とねぎのオムレツなど 乳製品 野菜のチーズ焼き、フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど コンビニや外食時に手軽に食べられるもの コンビニで手に入る低糖質高タンパク質のものを紹介します。 手軽に手に入るコンビニの食品は間食にうまく利用すると良いでしょう。 サラダチキン• 焼き鳥(タレより塩)• ゆで卵• プロセスチーズ• 魚の缶詰• 蒸し大豆• ギリシャヨーグルト• するめ• スモークチキン• 焼きちくわ(でんぷん不使用のものがあればなお良い) 食事を摂る理想的なタイミング 食事を摂るタイミングは筋肉をつけるために、気をつけるべきことのうちのひとつです。 なぜなら、食事を摂るタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスなどにおいて、成果が左右されるからです。 食事をとらずに空腹状態での練習は好ましくありません。 「空腹で練習しない」「トレーニング後速やかに栄養補給する」ことが重要です。 トレーニング前にはグリコーゲンの原料である炭水化物を、トレーニング後は、すみやかに炭水化物とタンパク質をとるようにしましょう。 トレーニング後の補食はその後の食事に支障をきたさないようにしましょう。 そのために、基本的にトレーニング開始前は2~3時間前(自分の胃の中のものが消化される時間をわかっておくと良い)、トレーニング終了後にはなるべく早くに食事(補食)がとれるようにスケジュールを組み立てましょう。 筋トレ前後の食事 筋トレ前の食事は、筋トレを開始する2時間前を目安に済ませるようにしておきましょう。 基本的に、 タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事をします。 炭水化物は抜かずに適量をとり、筋トレで力を十分に発揮するのに必要なエネルギーを補給しておきましょう。 必要な栄養素は不足なく揃えるのが基本ですが、その後に激しく体を動かすため、食事メニューはできるだけ消化に負担のないものにしておくことが重要です。 また、消化を促すためによく噛んで食べることも重要です。 筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。 まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。 ドリンクなどを利用するのも良いでしょう。 もし、疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスすることをおすすめします。 その後、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良い定食スタイルでの食事を摂り、体に必要な栄養をしっかりと摂るようにします。 サプリメントも活用しよう トレーニング中やトレーニング直後の栄養補給にすぐに食事が摂れない場合などは、サプリメントをうまく活用していきましょう。 詳しくはこちら「」 バランスの良い食事で体を大きくしよう このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前後などでは栄養摂取のタイミングにも注意することで、筋トレの効果を最大限にいかしていきましょう。 おすすめ商品.

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