足 痩せ トレーニング。 【トレーナー直伝】女性におすすめ!腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法30選(筋トレ・食事・簡単メニュー)|パーソナルジム検索サイト[ジムカツ]

ランニングの脚痩せ効果ってどう?細くなる走り方と成功させるコツを全部教えます

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新型コロナウイルス感染症拡大の影響に伴い、自宅で過ごす時間が増えるなかで運動不足が気になっているという方も多くいらっしゃることでしょう。 今回は、都内で超完全プライベートジム、「ボディゴールド」(Body Gold)を運営されている金宏明 キム・ガンミョン さんに、家でも出来る部分痩せトレーニングについてお伺いしました。 全3回でお送りする今回の企画。 第2回目は、引き締めるとスタイリッシュに見える「脚」のトレーニングをご紹介します。 足を肩幅より広く、つま先は外側に開きます。 両手は耳の後ろに添え、太ももが床と平行までなるよう下ろしていきます。 お腹は締めた状態で、息を吸いながら、6秒かけて下がります。 腿が床と平行まで、6秒かけて下げたら、今度は息を吐いて元の位置に戻します。 これは「悪い姿勢」の例です。 目線を下に向いたり、膝が内側に入ったり、カラダが丸まり、前かがみにならないように注意しましょう。 無理な姿勢でトレーニングをすると、怪我をしてしまうことがあります。 横から見た正しいフォームの姿勢です。 お尻を落とすときに、開いた膝がつま先の方向を向きましょう。 肩甲骨を入れて目線は前を向きます。 悪い例:お尻を落としたときの様子です。 目線が下を向き、カラダが丸まり、前へ重心がいかないように注意しましょう。 また、つま先より膝が出ないようにし、膝が内側に入らないようにフォームを意識します。 このトレーニングは、股関節の可動域を広げ、主に下半身を中心に、太もも、内もも、おしり等を鍛えます。 主に鍛える部位は、太もも、内もも、おしりを鍛えるトレーニングです。 まずは両足を肩幅より広く開きます。 両手をクロスさせ、両肩に置きます。 右カカトは床に、つま先は天井を向きます。 右内ももの伸びている状態を感じながら、もう一方のももを、床と平行になる位置まで落とします。 下がる時は6秒、上がる時は1秒を目安に、トレーニングを行いましょう。 スタート時のポーズを横から見たときの様子です。 横から見た腰を落としているときの様子です。 股関節を後ろに引きます。 目線は前を向くように行ないましょう。 姿勢に注意しましょう。 サイドランジは,主に太もも、内もも、おしりの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。 1セット10~15回を目安に、2~3セット行いましょう。 呼吸は、吸いながら。 右股関節を後ろに引き、左指が股関節に挟むようにしゃがんでいきます。 4秒ゆっくり下がっていきます。 目線は前を向き、息を吐きながら、1秒で上がります。 慣れてきましたら、支えとなる手の接地面を少なくして、トライしてみましょう。 さらに負荷がかかり、バランス力も養うことになり、より効果的です。 横から見た様子です。 慣れない方や、初めての方は無理をせずに、両手を使ったり、後ろ脚を床につけた体勢でトレーニングを行ないましょう。 こちらは「正しい姿勢」です。 股関節がしっかり引けていて、膝がつま先より前に出ていません。 左足を浮かせることで、右太ももとおしりに負荷がかかり、効かせることができます。 これは、「悪い姿勢」の例です。 膝が、つま先よりも前に出ないように、股関節を引きましょう。 脚力が低下すると、太りやすく、疲れやすくなります。 逆を言うと、脚力をつけると太りにくいカラダを創れます。 なぜなら、カラダの中でも脚の筋肉はとても大きく、大変重要な役割を担ってくれているからです。 また、普段の階段の上り下りや、歩きすらもしんどく感じることでしょう。 そうなると、益々行動範囲が狭まり、行動範囲が狭まることで、思考範囲も狭まります。 消費エネルギーが減り、代謝も落ちていき、太りやすいカラダになっていきます。 負のスパイラルに陥ってしまいますね。 外見面では、脚に脂肪がつき、脚が太くなってしまったり、むくみ易かったりもします。 ファッションにおいてはスタイリッシュな理想の着こなしが出来ないでしょう。 それ以外にも、競技などにおいては脚力が落ちることで、怪我にも繋がりかねません。 ですから、脚を鍛えると、安定感を発揮しパフォーマンスが上がります。 怪我の予防にももちろん繋がります。 ダイエットしたい方には、代謝も上がり、脂肪燃焼ダイエット効果で太りにくいカラダをGETできます。 他にも、姿勢改善やぽっこりお腹を改善できたり、女性であれば美脚。 男性であれば力強い下半身となり自信のある日々を過ごせます。 デスクワークの方は、血流が良くなり、むくみ改善にも繋がるでしょう。 運動が出来ずつらい日々を過ごしている人も多いと思いますが、ぜひ今日のトレーニングを楽しんで、続けてみてください。 きっと今までにない、良い景色が見えるはずです。 〈インフォメーション〉 BodyGold公式YouTubeチャンネル BodyGold公式インスタグラム 〈プロフィール〉 金 宏明(キム・ガンミョン)GWANG MYONG KIM Body Gold株式会社代表取締役社長 元プロサッカー選手。 元フットサル韓国代表選手。 1984年東京都生まれのバイリンガル。 流通経済大学経済学部経営学科卒。 サッカー選手時代は日本、韓国、タイ、アメリカでプレー。 引退後パーソナルトレーニングジム【BodyGold】を設立。 2017年には世界の健康状況を直接知る為、欧州、中東、東南アジアの11カ国18地域での世界一周の挑戦を終えた。 趣味は銭湯と神社巡り。 日本を中心に、世界各国の健康の架け橋になることが使命。

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脚やせの運動で美脚になる!お家でできる太ももエクササイズ [足痩せ] All About

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Contents• ジムで脚痩せするなら【筋トレ+有酸素運動】の組み合わせが重要 ジムでの脚痩せを目指す時に大切なのは、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることです。 筋トレすることで 脚が引き締まるだけでなく、基礎代謝が上がって痩せやすい身体になります。 筋力トレーニングを継続的に実施していくと、筋肉量が増加 筋肥大または筋密度向上 し、基礎代謝が向上します。 基礎代謝が向上すると、一日の消費カロリーは必然的に増加するため、食事量が一定の条件ではダイエットに有利な身体状態となります。 (出典:) さらに有酸素運動プラスすれば、脚についた脂肪を 効率よく燃やすことも可能です。 (出典:) まずは 1 筋トレで基礎代謝を底上げし、 2 有酸素運動で脂肪燃焼促進という順番でトレーニングしていきましょう! 【事前準備】トレーニング前はマッサージで脚をほぐそう トレーニングを始める前に、ジムに着いたらまずはマッサージを行いましょう。 以下のように脚全体をマッサージすると 筋肉がほぐれて血流がよくなり、より高い脚やせ効果を期待できます。 足首~ふくらはぎをもみほぐす• 太ももの 外側・内側・裏側・表側4箇所を意識して下から上へもみほぐす• グーにした手で太もも全体を下から上に軽く叩く• リンパの流れに沿って 下から上にほぐすことを意識して行ってくださいね。 筋肉の疲れも軽減できて一石二鳥なので、ぜひ取り入れてみて下さい。 【筋トレ編】ジムですべき脚痩せトレーニング4選 まずは筋トレで ふくらはぎから太ももの筋肉をバランス良く鍛えましょう。 ジムにあるマシンや器具を使ってできる筋トレを以下で紹介します。 【ふくらはぎ】• 【太もも】• 肩パットに両肩を固定する• 両足を 肩幅ほどに開く• 足おき台から、かかとを少し出す• ゆっくりかかとを持ち上げる• 持ち上げきったら 1〜2秒止める• マシンに腰掛けて、パッドを太ももの上に置く• 両足の つま先だけを所定の台に乗せる• 背筋を伸ばして、ゆっくりかかとを持ち上げる• かかとが持ち上がったら 1〜2秒止める• ゆっくりかかとを下ろす 回数: 10回3セット 背筋を真っ直ぐ伸ばしながらかかとを上げ下げするのがポイントです。 マシンによっては重りもつけられるので、物足りない方は自分で負荷を調整してみてください。 ベンチに座る• サイドバーを両手でつかむ• パッドに足をかけて、まっすぐ両足を伸ばす• じゅうぶんに足を伸ばしたらゆっくり下ろす 目安: 8回3セット 足を下ろす時は 前もも~内ももに意識を集中させると効果的です。 肩幅の 1. 5倍ほど足を開く• バーベルを肩に担ぐ• 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くように腰を下げる• 太ももが地面と並行になったら立ち上がる 目安: 8回3セット 慣れないうちはかなりキツイですが、脚の引き締め効果は抜群。 姿勢が悪いと 腰や背中を痛めかねないので、背筋をしっかり伸ばして無理のない重量からチャレンジして下さいね。 【有酸素運動編】ジムですべき脚痩せトレーニング3選 筋トレの次は、以下の有酸素運動で脚の脂肪を燃やしていきましょう。 <効率よく脂肪燃焼>• 太もも全体の筋肉を刺激しながら脂肪燃焼を促してくれます。 初心者の方でもサイクリング気分で気軽に取り組めるのが嬉しいポイント。 トレーニング時は、 ちょっと重い程度の負荷をかけながら漕ぐとより高い効果を期待できます。 ただし負荷をかけすぎると 膝を痛める原因になるため、無理のない範囲で調整してくださいね。 ランニングマシーン<効率よく脂肪燃焼> ランニングマシーンを使用して、脚痩せ効果を高める以下のポイントをおさえて走ってみましょう。 背筋を伸ばして走る• 下半身全体を使う(足先でなく付け根から動かすよう意識)• 足裏全体で着地することを意識する• ゆっくり一定のペースで走る 姿勢が悪かったり、足先だけを動かすと 効率よく脚の筋肉を使えないため注意。 また誰かと会話できるくらいのペースで走ることで、筋肉の肥大化を予防できます。 ポイントは、 膝から太ももの筋肉を意識しながらしっかりと持ち上げること。 機械の動きに合わせて何となく脚を動かすだけでは効果半減なので注意しましょう。 目線はまっすぐ前に向け、背筋を伸ばして行ってみてください! 難易度別・脚痩せおすすめトレーニングメニュー3選! 以下では各トレーニングをバランス良く組み合わせた、おすすめ脚痩せメニューを難易度ごとにご紹介します。 脚全体を (5分)• でふくらはぎの筋トレ (3セット)• で太ももの筋トレ (3セット)• を漕ぐ (30分)• 脚全体をマッサージ (5分) 負荷が軽めのトレーニング中心ですが、 脚の筋肉はしっかり鍛えられます。 脚全体を (5分)• でふくらはぎの筋トレ (3セット)• (3セット)• で太ももの筋トレ (3セット)• で ランニング (30分)• を漕ぐ(20分)• 脚全体をマッサージ (5分) まだ余裕がある方は エアロバイクを30分に伸ばすとさらに効果的です。 疲れを溜めないためにも、トレーニング後のマッサージは念入りに行ってくださいね。 脚全体を (5分)• (3セット)• (3セット)• (3セット)• (3セット)• で ランニング ( 20分)• を漕ぐ(20分)• で締める(20分)• ジムでの脚痩せトレーニングで効果を実感するための期間と頻度 ジムのトレーニングで脚痩せを目指すなら、 最低1ヶ月~3ヶ月は継続しましょう。 筋肉に疲労を溜めないよう頻度は 週2~3回が理想ですが、有酸素運動のみなら毎日行ってもOKです。 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。 レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。 毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。 無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。 (出典:) 即効性を求めるよりも継続することが大切なので、無理せず長く続けていきましょう。 もっと知りたい人向け!ジムでの脚痩せに関するQ&A Q. ジムとエステどちらのほうが脚痩せできますか? 確実に脚痩せしたいなら、ジムに通って脚痩せを目指すことをおすすめします。 エステは一般的にマッサージ機器等での 表面的なケアがメインで、身体自体を変えられるわけではありません。 また通い続ける必要があり、 費用が高額になることも。 一方ジム鍛えれば脚を根本的に引き締められるうえ、基礎代謝が上がって 痩せやすい身体になります。 まずはジムに通って上記メニューをこなし「どうしてもジムが向いていない・続かない」という時の最終手段として残しておくのがベストです。 ジムとヨガクラスに通うのはどちらが痩せますか? 本格的な脚痩せを目指すのであれば、ジムに通ったほうが効果は高いでしょう。 そもそもヨガは、ダイエットよりも 精神面を重視したエクササイズです。 (参照) ジムでのトレーニングに比べて負荷も低いので、早く確実な効果を得たいならジムがオススメです。 ジムでトレーニングしても筋肉太りしませんか? 上記でご紹介したメニューであれば、筋肉太りする可能性は低いです。 一般的に、鍛えると太くなるのは 速筋と呼ばれる筋肉。 当ページのトレーニングは鍛えると引き締まる 遅筋に効くため、太くなることはありません。 また有酸素運動は筋肉を増やすのではなく 脂肪を減らすための運動なので、筋肉太りに繋がることはないでしょう。 (関連記事:).

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【体験談】週3回で−5cm達成!太もも痩せに効果的な簡単トレーニング3選

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筋肉は、ハードな負荷がかけられるほど成長していきますが、あまりにも高い負荷を与えられた場合や柔軟性が低い場合などは、見た目にも影響が出てしまいます。 特に女性は、ハードな運動やヒールを履く機会が多いと、脚の筋肉にかかる負担は自然と大きくなりがち。 そんな自然と鍛えられた筋肉だけならまだしも、その上に脂肪などが固まってしまうと、脚が引き締まった印象よりもぼてっとした印象になってしまいます。 「昔は部活で体を酷使していた」「毎日ヒールで長距離を歩く」など、筋肉をしっかり使っている自覚がある方は筋肉の付きすぎによる筋肉太りが脚を太くしている可能性が高いと言えます。 対策:有酸素運動で脂肪を減らし、ストレッチで固い筋肉を柔らかくする 運動には、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類が存在します。 有酸素運動:ランニング、ジョギング、水泳、トランポリン• 無酸素運動:筋トレ、100m走、走り幅跳び 有酸素運動は、ジョギングなど酸素を多く取り込む運動で、筋肉を増やすよりも、体についた余分な脂肪を燃焼させる効果を期待できます。 それに対し、筋トレに代表される無酸素運動は、体の代謝を上げるために必要な筋肉を作るのです。 体の筋肉量は基礎代謝に影響しているため、筋肉を増やしていきながら、有酸素運動で余分な仕事を落とすことがダイエットの近道になります。 「短期間で痩せるにはどうすればいいのだろう」と悩む方は、 有酸素運動と無酸素運動の2つをバランスよく行うのが大切です。 毎日のトレーニングメニューを作っていく際にも、どちらもしっかりと時間をとって行っていきましょう。

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