仰向け で 寝る 方法。 仰向け睡眠で腰痛が悪化する原因と対策|腰痛緩和のストレッチや運動も紹介!

あなたは横向き? 仰向け? 寝姿勢のクセは身体の歪みだった?

仰向け で 寝る 方法

寝姿勢と腰の痛みの関係 寝ている間は全身リラックスしているように見えて、実は腰に体重の負担が掛かっています。 寝ている間に腰に負担が掛かり、起きてみると痛みが発生していたという経験がある人も多いのではないでしょうか?今回は仰向け寝、うつぶせ寝、横向き寝それぞれの腰の痛みとの関係を解説します。 1-1. 仰向け寝 仰向け寝は腰への負担が一番少ない寝姿勢だと考えられています。 しかし腰の周囲には内臓が多く、仰向けで寝ると体重が腰周囲の筋肉や骨などに掛かります。 仰向けで寝ているときはなんと、体重の40%から50%弱の重さが腰への負担になるとも言われています。 このように腰に負担が掛かることで、腰周囲の血管が圧迫されます。 そうなると痛みを伝える神経伝達物質が生じ、睡眠中の腰の痛みを発生させます。 通常ならば寝返りなどを打てば、体重の負担は分散されるため寝ていても腰の痛みはそこまで大きくなりません。 しかし筋力不足などで寝返りが十分に打てないと体重の負担が腰ばかりに集中し、睡眠時の腰の痛みの原因となります。 また 女性に多い反り腰も睡眠時の腰の痛みの原因となります。 反り腰だと腰とマットレスの間に隙間が生じ、腰を支えるものがなくなります。 腰の負担がさらに大きくなるため、睡眠時の痛みも強くなります。 1-2. 横向き寝 横向きの姿勢で眠ると、マットレスに接している面積が仰向けで寝たときよりも少ないのでその分、掛かってくる負担も大きくなります。 また横向きで眠ると、腰部の支えがありません。 そのため腰椎に負担が掛かり睡眠時の腰の痛みを強くします。 仰向け寝で眠るときと同じく、適切に寝返りを打てば腰への負担を軽減させることが可能です。 しかし筋力やマットレスの問題で適切な回数の寝返りを打てないと、寝ている時に腰が痛くなっていきます。 1-3. うつぶせ寝 うつ伏せで眠るときは、腰椎が反りかえった状態となります。 腰椎が反ると寝ている時の腰への負担が大きくなるため、睡眠時の 痛みが強くなる傾向にあります。 ただし睡眠時の腰の痛みがもともとない人の場合、特に問題が起きないことが多いようです。 睡眠時の腰の痛みのない人は仰向け、横向き、うつ伏せの中から好きな寝姿勢を選んでも大丈夫です。 1-3-1. まとめ 仰向け寝、横向き寝、うつぶせ寝、それぞれ腰に負担が掛からないということはありません。 どんな寝姿勢でもある程度、寝ている時の腰に負担は掛かってしまいます。 睡眠時に腰の痛みがない人ならばどのような寝姿勢でも特に問題はありませんが、腰が反りかえっていたり何らかの寝ている時の腰に不安を持っていたりすると対策をしないと睡眠時の腰の痛みが強くなってしまいます。 腰への負担を軽減させる方法 睡眠時に腰の痛みがあるとき、それぞれの寝姿勢で腰への負担を軽減させるにはどのような点に気を付ければよいのでしょうか? 2-1. 仰向け寝 仰向け寝は腰への負担が少ない寝姿勢と考えられています。 もし仰向けの状態で睡眠時の痛みが少ないのであれば、お勧めできる寝姿勢です。 仰向けで寝ている時に腰が痛くなってしまう人は腰が反っている人です。 腰とマットレスの間に隙間ができて、支えがなくなってしまうからです。 仰向け寝で腰への負担を軽減するにはこの隙間をどうにかする必要があります。 フィット感のある寝具を選ぶようにしましょう。 また、簡単な方法で驚かれるかもしれませんが、腰が反って負担が掛かり睡眠時に痛むとき、 仰向け寝の場合は膝を立てることが有効です。 膝を立てると腰が丸まり反りが柔らかくなります。 その分、腰部への負担は少なくなり睡眠時の痛みを生じることが少なくなります。 自分で膝を立てて眠っても大丈夫ですが、お勧めはクッションのようなものを膝下に入れることです。 自然と膝を立てた状態になるため、楽に腰部への負担を軽減することができます。 ただし仰向けでの場合、寝ている間に舌が喉のほうに落ちることで気道が狭くなりやすいです。 いびきをかきやすくなりますし、睡眠時無呼吸症候群の場合、気道が閉塞してしまうこともあります。 いびきに悩んでいる人は横向き寝のほうが適していることもあります。 関連: 2-2. 横向き寝 横向き寝の姿勢が楽だという人もいると思います。 横向き寝で眠りたいときは腰椎部分に支えを作る必要があります。 支えを作ることで体重の負担が地面へ逃げるようになり、寝ている時の腰部への負担も軽減されます。 横向きで眠る際にはタオルなどを折り曲げて、腰のウエスト部に敷くとよいでしょう。 仰向け寝とは異なり、横向き寝は気道が十分に確保されやすいためいびきが少なくなります。 睡眠時無呼吸症候群に悩んでいる人も状態が軽くなることがあります。 ただし腰だけではなく肩や腕に負担が掛かりやすいため、そちらに睡眠時痛みやしびれが生じることもあります。 2-3. うつぶせ寝 うつぶせ寝は腰が反ってしまうため、睡眠時の腰に不安がある人には適さない寝姿勢と言われています。 仰向け寝や横向き寝と異なり、支えを作ることもできないため、対策のしようもありません。 ただし うつぶせ寝で睡眠時に腰の痛みがない人にとっては問題ない寝姿勢ですし、 人によってはむしろ睡眠時の腰の痛みが楽になることがあります。 うつ伏せで眠ると胸が圧迫されるため、寝ている最中に大きく呼吸するのが難しくなります。 しかし痰などをすぐに吐き出せるため誤嚥(気道内に飲み込んでしまうこと)を防ぐことができるのはメリットです。 2-3-1. まとめ 仰向け寝、横向き寝、うつぶせ寝、それぞれの寝姿勢には一長一短があります。 基本的には自分が一番寝やすい姿勢を選んで、睡眠時に腰の痛みが生じているときは腰部への負担を軽減する対策を取るとよいでしょう。 よい寝具を選ぶことも重要 睡眠時の腰への負担を軽減し、痛みを軽減するにはよい寝具を選ぶことも重要です。 中でもマットレスと枕が重要になります。 硬すぎるマットレスは体にフィットしないため腰が浮いて隙間ができてしまい、腰に負担が集中しやすくなります。 一方で、柔らかすぎるマットレスや枕は腰や首が必要以上に沈み込むこともあります。 腰や首が反った状態になるため、腰椎や頸椎への負担が大きくなり、寝ている時の痛みを生じやすくする場合も。 また、柔らかすぎるマットレスを使用すると寝返りを打つのに筋力が必要になり、高齢者や女性は寝返りを打ちづらくなります。 マットレスも枕もフィット感のあるものを選ぶのが重要です。 関連: 4.

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仰向け睡眠で腰痛が悪化する原因と対策|腰痛緩和のストレッチや運動も紹介!

仰向け で 寝る 方法

仰向けが腰痛を悪化させる場合があります。 腰痛いけど仰向けで寝たい。 そんな場合には、仰向けで腰痛が悪化するポイントさえ抑えれば腰への負担を少なく仰向けで痛みを和らげ眠ることも … 寝方の特集記事の目次はこちらからどぞ。 寝方の中で最もメジャーなのが仰向けです。 腰痛だからと言って、横向きで寝るのは眠りづらい、どうせ睡眠途中で慣れている仰向けになってしまう、などありがちです。 仰向けで腰痛を感じる人、いつも仰向けで寝ている人は、 寝ている内に仰向けになっても良いようにしっかり対策をして睡眠を取りましょう。 目次はこちら• 仰向けとは 仰向けとは顔面を天に向け、上肢は体幹側で自然に伸展させ、下肢は左右に少し開いて自然に伸展させるか、膝の下に枕などを敷き少し屈曲させるのが一般的な仰向けの寝方です。 他の寝方に比べて、重心が低いため安定し、全身の筋肉は緊張が少ないため、生体エネルギーを節約でき 最もリラックスできる寝方だと言われています。 休息時、就寝時にとる自然な寝方が仰向けと言えるでしょう。 一方で、仰向けは頭部・体幹・四肢の各部が心臓とほぼ同じ高さになるため、全身の体循環、殊に腹部内臓の血流量が上昇しやすく他の寝方よりも心臓の負担は上がるようです。 仰向けのことを解剖学や人間工学では、仰臥位(ぎょうがい)や背臥位(はいがい)とも呼んでいます。 腰痛とは 腰痛(backache,low back pain)は腰痛症とも呼ばれ、男性では1番目、女性でも肩こりに次いで2番目に訴えの多い症状で、その数はでも増加傾向です。 腰痛の原因はさまざまで、腰痛のうち原因が特定できるもの全体の たった15%程度といわれています。 残りの約85%は、レントゲンなどの検査をしても原因が特定できないといわれていて、原因不明の腰痛は生活環境(習慣)、ストレスや不安などの心の状態、不眠などに代表される睡眠障害が影響しているとも言われています。 腰痛で日常生活が制限されてしまうと体力が低下し、腰を支える筋力も衰え、また精神的にも落ち込むために、さらに腰痛がおきやすくなります。 悪循環を断ち切るためには、中腰にならないなど日常的姿勢に注意し、また腰の支持性を高めるための運動や体操を毎日の習慣にするのも手かもしれません。 仰向けで腰痛になるメカニズム 仰向けで腰痛が悪化する場合で最も多いケースが マットレスの硬さです。 マットレスが硬い場合には体との隙間が多くなりがちです。 そのため、仰向けで寝ていても体圧を分散できず腰への負担が大きくなり腰痛を発症、または悪化させてしまいます。 マットレスが硬い場合に注意すること(対策)は腰周りが浮かないよう隙間をタオルや体圧分散性の高い敷物(トッパーやベッドパッド)でサポートするようにしましょう。 一方で、マットレスが柔らか過ぎて沈み込むような場合には寝る姿勢(寝方)そのものが悪いため腰痛を発症、または悪化させやすくなります。 マットレスが自分の体に合っていない、マットレス自体(スポンジやバネなど素材そのもの)が劣化していることが考えられるので、早急に買い替えを検討する必要があります。 仰向けで腰痛になる原因(ポイント) 仰向けで腰痛になる原因は大きく分けて3つです。 先ほど説明したマットレスの問題、病気による腰痛、疲労による腰痛、この3つが代表的な腰痛の原因です。 仰向けの寝方は、実は 思ったよりも腰を伸ばしている状態です。 日常生活では痛みがなくても、仰向けで寝た後で腰痛に気づくことも少なくありません。 仰向けで気をつけたい病気による腰痛• 椎間板ヘルニア• 筋・筋膜性腰痛• 椎間板症• すべり症• 腰椎分離症• 脊柱管狭窄症 腰痛には腰に直接的な原因がない場合もあります。 腰が痛いと感じるのは、あくまで症状であり 原因が腰以外であることも少なくありません。 ちょっとおかしいな、腰痛が改善しないなど気になることがあれば、病気によっても腰痛の対策・治療は違ってきますので、お近くの整形外科へ受診することをおすすめします。 仰向けで気をつけたい疲労による腰痛 長時間の同じ姿勢や骨盤の歪みなど疲労を原因とする腰痛には腰回りの血行を良くし、循環させる必要があります。 腰痛が強くないときや筋肉疲労の原因が思い当たるときは、他に症状がなければ 様子を見るのも手。 その後は無理をしない範囲で日常生活に戻していきましょう。 2週間で8割の人達は症状が改善するという声もあります。 仰向けで腰痛いと感じたら 仰向けで腰痛いと感じる場合、それでも仰向けで寝たいという人もいるはずです。 そのためには腰痛の予防というか腰回りの筋肉を柔らかくしておくことが大切です。 腰痛のストレッチにはいろいろな種類があるため、自分が気持ちがいいと感じる体操を日常生活から無理なく取り入れるのがおすすめ。 腰痛ストレッチは気軽に誰でも行えますが、激しい痛みのある人は行わないでください。 今から紹介するすべてのストレッチを行う必要はありません。 5回を目安に、 無理のない範囲で行うのが続けられるポイントです。 仰向けで腰痛いと思う前に普段から腰痛予防を心がけることが大切です。 一般的な腰痛ストレッチは、腰回り(お腹・背中と腰・お尻)と3種ほどあります。 お腹のストレッチ うつ伏せになり、手のひらを床に向けて、両腕を頭のほうに伸ばす。 腕が90度くらいになるまで両肘を曲げながら、ゆっくりと上半身を起こす。 背中・腰のストレッチ あおむけになり、両膝を曲げて両手で抱える。 両膝を胸に引き寄せながら、背中を丸めるようにして上半身をゆっくりと起こす。 腰・お尻のストレッチ あおむけになり、両膝をたてる。 頭や背中は床につけたまま、両膝を両手で抱え込む。 他にも整体師などプロによる腰痛ストレッチのYouTube動画を貼り付けていますので興味があれば最後までどぞ。 腰痛を和らげ仰向けで寝る方法(対策) 腰痛には仰向けではなく 横向きの寝方が最も腰に負担がかからないのですが、寝方はやはりいつもの習慣通りに寝たい、それでも仰向けが良いという声も少なくありません。 そういった場合に考えられる仰向けで寝る方法(対策)を考えてみました。 仰向けで寝る対策その1;タオル 腰痛を和らげ、今すぐ仰向けで寝たい場合にはこれしかあリません。 バスタオルなどを使い違和感のない程度で腰に巻き付け(ガムテープなどで固定)、隙間を埋めます。 背骨と布団を平行に保ちやすく、硬い布団やマットレスでも腰への負担を減らすだけでなく、温め効果もあるため血行促進により腰痛も改善しやすくなります。 あくまで簡易的な方法で、タオルの巻きすぎなど仰向けの寝方で腰が反ってしまわないように注意しましょう。 新しいマットレスを調達するまでの応急処置として常用するのは避けたほうが無難です。 トッパーとは、高級ホテルでは必ずと言って良いほど敷いてあります。 シーツの下にあるので気づかない人も多いかもしれませんが、一般的にマットレストッパーとも呼ばれ、あまり耳にした事ない人も多いかもしれませんが、マットレスの上に敷く薄いマットレスです。 トッパーは、マットレスの寝心地をワンランク上げてくれます。 体圧分散など機能性の高いマットレスを買おうとする場合、値段は決して安くはありません。 しかも寝具は家族分必要になるため予算も限られてしまいます。 そこそこのマットレスで十二分な寝心地が手に入るので、 コスパは言うまでもありません。 厚みによって値段と寝心地は比例しますが、腰痛を気にせず仰向けで寝たいならば、必須でしょう。 まとめ.

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仰向けで寝ると腰痛が悪化する人へ【4つの対処法と禁忌】

仰向け で 寝る 方法

寝るときの姿勢は背骨に注意! 寝ているときの姿勢のことまで語る必要があるのか、と驚くかもしれない。 姿勢といっても、お尻を下にしてベッドに身体を預けたら、あとは勝手に決まると思っている人がほとんどだろう。 寝ているときの姿勢が大切だとは、なかなか思わない。 長いあいだ自然にやっていることだから、そう思うのも無理はない。 だが、寝ているときの姿勢は大切だ。 それも、かなり重要だと言っていい。 寝ているときは、背骨を安定させる姿勢をとることが大切だ。 優秀なカイロプラクターなら、背骨を走る中枢神経が体内の主要器官のすべてに直接つながっていることを教えてくれる。 背骨が変に歪んで脳と身体の情報のやりとりが途切れれば、深刻な問題が慢性的に現れかねない。 また、そういう問題のなかには、睡眠に悪影響を及ぼす根源となりうるものもある。 寝るときの姿勢にはいろいろあり、人はお気に入りの姿勢でぐっすり眠ろうとする。 ヒトデのポーズ、落下のポーズ、戦士のポーズなど、ベッドで心地よいと感じる姿勢はたくさんある。 いろいろな姿勢があるといっても、実際に寝ているときにとる姿勢は一つか二つに落ち着く。 図を見て自分がどの姿勢をとろうとするか、確認してみてほしい。 図のポーズはあくまでも基本形であり、さまざまなバリエーションが存在する。 ここからは、寝るときのベストの姿勢について見ていくことにしよう。 仰向けが最良の寝る姿勢 専門家にどういう姿勢で寝るのが理想かと尋ねると、仰向けで寝るのがよいという答えが大半だろう。 その裏づけとなる理由がいくつかある。 まず、背骨にとって最適な姿勢は仰向けだ(厳密には気をつけるべきことがいくつかあるが、それは追って説明する)。 仰向けで寝れば、胃酸の逆流といった消化管のトラブルも起きにくくなる。 また、美容に関心の高い人にとっても、仰向けなら顔の肌呼吸が遮られないので、吹き出物やシワが現れにくくなるというメリットがある。 その反面、仰向けで寝ると、いびきや睡眠時無呼吸を招くリスクが増大する。 重力で舌の根本が下がって気道を塞いでしまい、正常な呼吸がしづらくなるのだ。 また、仰向けになると喉の力がどうしても弱まるので、眠っているあいだに喉が閉じやすくなる。 骨格の割に脂肪が多すぎても、喉の周りについた脂肪のせいで空気を正常に取り込めなくなる恐れがある。 こういう問題を抱えている人は、余分な脂肪を落とし、仰向けではない姿勢で寝るほうがいい。 仰向けは、公正に見るともっとも正しい選択だ。 とはいえ、いちばん快適な姿勢とは言い難い。 背骨にとって安心な姿勢なのは間違いないが、次のような間違いを犯していると、睡眠にとって最高の姿勢とはならない。 ・枕が高いと背骨に悪い ベッドを枕でいっぱいにして寝ている人がいる。 飾りとして枕をいくつも置くのはかまわないが、寝るときにその全部を使う必要はない。 仰向けに頭を乗せた枕が高すぎると、背骨の自然なカーブが歪んでしまう。 そうすると、首や背中、頭に痛みが生じたり、もっとひどいことになったりする。 また、枕という高い山を越えないといけないので、脳への血流も一晩中悪いままだ。 眠っているときは、頭があまり高くならないのが自然な姿勢だ。 眠っているときは唯一、脳へ向かって血液を必死に送り上げなくてもいい時間である。 枕が高くないと眠れないという人は、いますぐその習慣を改めてほしい。 高い枕は、背中にも脳にも悪い。 ・くたびれたマットレスはNG 真面目な話、くたびれたマットレスで寝るくらいなら、床で寝るほうがはるかにマシだ。 マットレスは本来、身体を支えるものだ。 床のように支えが強すぎてもいけないし、ふわふわで支えが弱すぎてもいけない。 だからといって、世界一のマットレスまでは必要ない。 身体がマットレスに沈んだときに背骨の自然なカーブが歪まなければいい。 】 【TED、FOX NEWSで話題沸騰! 】 650万人の生活を変えた最強の睡眠法が初上陸。 米国最前線の睡眠法のすべて!

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