妊婦 足つる。 【妊娠】夜中に足をつるのが辛い…睡眠中のこむら返り予防法7選

妊婦が足をつる理由とは?またその対処法と予防策は

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この記事の目次• こむら返りを起こさないために!今すぐできる予防法 妊娠中に起きるこむら返りにはいくつかの原因と理由がありますが、それらをひとつひとつ取り除いていくことで予防することが出来ます。 体を温める• 食生活改善 ひとつずつ詳しく見ていきましょう。 無理のない範囲での運動は健康維持に最適 妊娠中期以降でお腹が大きくなってくると、運動するのが億劫になり大変になってきますが、体に負担がかかりすぎないウォーキングやストレッチなど軽めの運動をするのがおすすめです。 妊娠すると、妊娠初期からリラキシンというホルモンが分泌されるのですが、これが骨盤のゆるみの原因となります。 運動で骨盤のゆがみを治すならヨガもおすすめ! 毎日気に入った1ポーズだけ続けるだけでも効果はあります。 少しの時間でも、絶対にまったくやらないよりはやった方が良いです。 続けているうちに習慣になります。 体を温めて筋肉をほぐす…マッサージも効果的 足がつる原因のひとつである冷えの解消のために、入浴時はシャワーで済まさずにしっかりと浴槽につかって全身を温めることをおすすめします。 全身を湯船に入れるのが厳しい場合には半身浴や足湯でも良いでしょう。 就寝前に入浴すれば、就寝時のこむら返りの予防にもなります。 半身浴をする時は水分を手元に準備しておくと安心です。 妊婦は普通に生活していても脱水になりやすいので、汗をかくことをする時には特に気を付けます。 さらに、入浴中に出来る簡単なマッサージもおすすめです。 電解質のバランスが崩れることは、ミネラルウォーターで解決! スポーツドリンクを想像しがちですが、多くの糖分が含まれていてたくさん飲むと過剰摂取になります。 体重管理のシビアな妊婦は避けたいですよね。 そこでミネラルウォーターを飲んてみましょう。 味のないミネラルウォーターは飲みづらいという人は、果汁を少し足して飲むと飲みやすくなります。 どこでも手に入り、持ち歩きにも便利なのでどんどん生活に取り入れていきましょう。 水分をしっかりとると、便秘解消やむくみ改善にも効果があります。 実際にこむら返りが起こってしまった…こんな時の基本の対処法は「のばす」 こむら返りを起こした時、足では腓腹筋が収縮している状態ですので、反対に伸ばしてあげることで痛みを和らげることが出来ます。 妊娠中お腹が大きい状態でも出来る筋肉の伸ばし方と、その他の対処法をご紹介します。 無理なく伸ばす• 温めてマッサージ それぞれひとつずつ詳しく見ていきましょう。 無理な体制はNG…簡単に出来るストレッチ 足がつると座り込んでしまう人が多いのですが、そのまま止まらずに歩くことで自然と伸ばすべき筋肉が伸びるため、一番簡単に出来るストレッチになります。 ただし、あまりに激しい痛みで転んでしまう恐れがある場合は、痛みのピークが過ぎるまで待ってから歩くようにしましょう。 入浴ももちろん効果的ですが、こむら返り中の入浴は困難な場合が多いですので無理をしないようにしましょう。 患部を温めながら優しくこすり、血流の循環を促すとさらに効果的です。 ツボ押しをする 足がつってしまったら、筋肉を緩和させるツボをゆっくりと押すのも効果的です。 足がつる際に効くツボとしては、アキレス腱に沿って下から上に指で触り、ちょうど筋肉に当たる部位の承山がおすすめです。 また、ふくらはぎの血流をよくするためには、足の小指の外側で少し凹んだところにある通谷というツボを、ボールペンの蓋先で押すと心地よいのでやってみましょう。 数回ツボを押していくと、少しずつ痛みが引いていき筋肉も柔らいでくるので試してみましょう。 季節要因に合わせた対処法も取り入れよう! 季節の変化は人の体にも変化をもたらします。 気温・天気・日の長さなどが変わることにより体調も良くなったり悪くなったりする人がいます。 これを気象病と言います。 気象病とは気圧の変化が交感神経・副交感神経を刺激して体調不良を引き起こす、原因不明の病気です。 普段まったくなんともなくても、妊娠をきっかけに発症する人もいます。 妊娠前は考えたこともなかったことかもしれませんが、妊娠すると体質が変わることが多いので、強く感じるようになります。 また、夏は暑いからといってエアコンをつけたまま寝ることもあるでしょうが、足先が冷えやすいので室温にも気をつけましょう。 【春・秋】油断せず保温して 寒い冬からだんだんと温かくなり気が緩む春と残暑でまだ冬の寒さ対策が万全ではない秋には、気づかないうちに体の冷えが進んでしまうことがあります。 体が冷えると血流が悪くなり、末端冷え性になりやすいです。 冷え固まった筋肉は震えて熱を発生させようとします。 寒いところに行くと身震いするのと同じ現象です。 そのために足のつりにつながりやすくなるので、しっかりと保温をして対策します。 保温の方法は手首・足首・首の三首を温めるようにすると良いです。 タートルネックを着たり、いつもより長い靴下を履いたり、アームウォーマーを使ったりすると良いです。 【夏】流れ出る水分の補給の質を上げよう 夏は汗をよくかくので、汗が冷えて風邪をひかないように気を付けなければならないとともに、出た汗の分以上の水分補給が重要です。 のどが渇いたときにはもう体内の水分はかなり失われているものなので、のどが渇いていなくてもこまめに水分補給することが重要です。 常温の飲み物が体内に吸収されやすいと言いますが、暑さで火照った体のクールダウンのためにも冷たい飲み物も飲んだ方が良いです。 しかし、冷たいものばかりを飲むと逆に冷えにもつながるので、体が冷えすぎないように気を付けましょう。 また、夏は暑いからといってエアコンをつけたまま寝ると、足先が冷えやすくなってしまい足の釣りに繋がってしまいますので、室温にも気をつけましょう。 【冬】寒くて固まる筋肉をほぐしてみて 冬は単に寒さで冷えが起こるだけでなく、寒くて体に力が入るので緊張状態が続き筋肉が凝り固まり、血流が悪くなります。 なので、筋肉が凝り固まらないようにすること必要です。 ほんの少し気にかけるだけでこれはすぐに解決できます。 靴下だけじゃなく、家に中でもネックウォーマーを使ったり、とっくり首の服を着たりして、首も温めましょう。 これをするだけで体全体が温まり、筋肉の緊張はほぐれやすくなります。 首周りの保温は肩こりの改善にも効果がありますし、もちろん冷え対策にもなります。 産後は肩こりに悩まされる人が多いですが、妊娠中から肩こりは気にしておくとひどくなる前に手を打てます。 このように冬は体を温めるのは当たり前のようにできますが、この時に気を付けてほしいのが隠れ脱水です。 冬は夏に比べて、水分摂取の頻度が下がるので特に気を付けます。 ミネラル分の摂取も忘れずにしましょう。 また、布団の重みで筋肉に圧力がかかって足がつることもあるようなので、羽毛ぶとんなど軽くて温かい布団をかけるようにしましょう。 こむら返りは自然に起こること…悩みすぎずに対応しよう ここまで述べてきたように、妊娠すると様々な理由でこむら返りが起こりやすくなるため、完全に予防することは難しいのが現状です。 しかし、日々の生活を少し意識するだけで症状を緩和したり予防したりすることができますので、自分が辛いと感じない範囲でマッサージやバランスの取れた食事を実践すると良いでしょう。 できる範囲で対策をして、繰り返すこむら返りに悩まされない妊娠生活を送れると良いですね。

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妊娠中足がつるのを防ぐには!妊婦の「こむら返り」の予防と対策は?

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「妊娠前はそんなことはなかったのに、妊娠してから、ふとした瞬間や寝ている最中に急に足がつるようになった」なんて経験をするママは多くいるようです。 それって、栄養が赤ちゃんに取られてしまうから? それとも、おなかが大きくなって下半身に負担がいくから? 今回は、そんな妊娠中の足のつりやすさにまつわるウソ&ホントに迫りました! 産婦人科医の尾西芳子先生に解説してもらいましょう。 本日の「ソボクな疑問」 Q.妊婦は足がつりやすいってホント? <読者の声> ・子どもに与えるぶん、ミネラル不足になりやすいと思うから、つりやすくなりそう。 (28歳/建設・土木/技術職) ・おなかが重くなるから支える足に支障がくるのだと思う。 (31歳/情報・IT/その他) ・妊娠後期になりやすいと聞いた。 (28歳/建設・土木/事務系専門職) ・足がつってもおなかがつかえて足をつかめなくて焦ったことがある。 対処法が知りたい。 (31歳/自動車関連/秘書・アシスタント職) 尾西先生のアンサーは!? また圧迫されることにより下半身の血流が悪くなることも影響しています。 つまり、基本的には物理的な要因が大きいのです。 ですから、おなかが大きくなる中期~後期に、症状が出る人が多いです。 もちろん、妊娠中は体の中のミネラルは不足しがちなので、それによって筋肉にけいれんが起きやすいのも事実です。 ただ、妊婦さんはたしかに赤ちゃんにカルシウムを取られますが、そのぶん腸での吸収率はいつもより上がります。 ですから、厚生労働省が出している摂取基準も妊娠中プラスになることはありません。 とはいえ、そもそも日本人女性はミネラル不足ですので、そういう意味では妊娠中に不足しないようにしっかり意識して摂取しましょう。 妊娠中に足がつってしまった場合の対処法ですが、おなかが大きいと、普段よくやるような足先を手前に引っぱる動作は難しいですよね。 そういうときは、立ったまま痛いほうの足をうしろに引き、親指を立ててアキレス腱伸ばしの要領でふくらはぎを伸ばしましょう。 予防という意味では、骨盤ベルトや腹帯をつけることをオススメします。 ちゃんと巻くと、おなかの重みが分散されるため、足への負担が軽減されます。 また、寝ている間に足がつる人は多いので、寝る前にふくらはぎを伸ばすようなストレッチをするだけでも、けっこう効果がありますよ。 それでも足がつってしまう場合は、「芍薬甘草湯」という漢方薬に頼るのも一案です。 生理痛で処方されるものと同じで、筋肉の収縮を和らげ、リラックスさせる効果を持っているのですが、漢方薬にはめずらしく即効性が期待できます。 もし興味がある方は医師に相談してみましょう。 (取材協力:尾西芳子、文:ヨダヒロコ、撮影:masaco) 肩こり解消のため、整体に通ったりジムに通ったり……、さまざまな方法を試している人は多いと思います。 でも、自宅で簡単にできるストレッチが、肩こりに効果的な事を知っていますか? そこで、パーソナルトレーナーの武田敏希先生にストレッチの効果や具体的なストレッチ方法などをお聞きしました。 その理由を、肩こりの原因とあわせて、武田先生に教えていただきました。 だから根本的な解決には、肩を動かすよりも肩甲骨を動かすほうがよいのです。 肩甲骨はニュートラルポジション(外転、内転、挙上、下制いずれの状態でもない、本来の正しい位置)にあると肩の可動域が大きく、肩の動作に制限はありません。 けれど、それ以外のポジション、例えば猫背の状態から肩を上げると、肩の動作に制限が生じて可動域が本来の2~3割ほど減ってしまうのです。 こうした可動域が少ない状態から肩を上げようとすると負担が大きく、挙上(肩甲骨を上に引き上げる動作)という代償動作をするようになってしまいます。 こうした無理な動きを続けていると肩の位置が上がりやすくなったり、首の筋肉が固まりやすくなったりして、結果的に肩がこりやすい状況を作ってしまうのです。 肩こり解消のカギを握っているのは、実は「肩甲骨」だからです。 肩甲骨がニュートラルポジションにあり、肩の可動域が100%になるように、ストレッチで正しい場所に調整することが肩こりの解消に効果的なのです。 肩こりの原因と、肩こりの解消にストレッチが効果的な理由がわかりました。 では、実際に効果的なストレッチ方法を武田先生に教えていただきましょう。 ポイントは腕の動きより、肩甲骨の動きを意識することです。 即効性があるので、肩がこっていると感じたらすぐやってみましょう。 なので、ストレッチをする際に肩が上がらないようにすることがポイントです。 肩を上げずに腕を上げられるよう、鏡でチェックしながら練習するといいでしょう。 最後にストレッチをする際の注意点と、効果的なタイミングを武田先生に伺いましょう。 強度の高い運動の前には目的別に十分なストレッチが必要ですが、今回のように肩こりの解消が目的の場合は、ストレッチのための準備運動は必要ありません。 強いて言うなら、体を動かしたときにどこか痛くなったり、変な痛みはないかなどのチェックをするくらいで大丈夫です。 また、朝の運動は自律神経の活性化を促す効果があるそうです。 朝起きてすぐの運動というのはきついかもしれませんが、ストレッチなら簡単にできると思います。 いつでもどこでも手軽にできるので、肩こりになったらすぐストレッチをして、健やかで快適な日々を過ごしたいですね。

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妊娠中にこむら返りが起こりやすい理由は?こむら返りの直し方と対処法まとめ [ママリ]

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足がつる(こむら返り)とは? 妊娠中に足がつりやすい原因について知る前に、まずは足がつるとは具体的にどんな症状なのか、この点についてみていきましょう。 足がつるとは、足の筋肉が異常に収縮することにより、痙攣がおきる状態で、医学用語では有痛性筋痙攣と呼ばれています。 足の中でもとくにふくらはぎにおこることが多く、こむらがえりとも呼ばれています。 ふくらはぎだけでなく、太もも、足先、稀に腕におこることもあります。 足がつるのは健康な状態でもおこる症状で、日ごろあまり運動をしない方が急に激しい運動を行った場合や、夜間睡眠中に寝返りを打ったときに起こりやすい、という特徴があります。 男性よりも女性、年齢が高い方、妊娠中の女性に多くみられるトラブルです。 足がつる状態は通常数秒から数分間続き、痛みはおさまります。 妊娠中に足がつる原因とは? 足がつることは妊娠中のマイナートラブルのひとつ。 夜寝ているときに突然ふくらはぎに激痛が走り、痛みがなかなかおさまらなかった。 こんな経験をする妊婦さんは大勢います。 ふくらはぎに激痛が走るこむらがえり以外にも、足の裏や足先、ふとももなど、つる部分はいろいろ。 妊娠中に足がつりやすい原因はいくつかあります。 ここでは足がつる原因について詳しくみていきましょう。 黄体ホルモンによる影響 妊娠の成立・継続に重要な役割を果たす黄体ホルモン。 黄体ホルモンには妊婦さんの血管を拡張させるはたらきがあります。 血管を拡張させることにより、血流の流れを良くし、子宮におなかの赤ちゃんの成長に必要な養分をたっぷり含む血液を集めることが、黄体ホルモンの役目です。 血流が増えることにより、心臓から足に下がってきた血液が戻りにくくなり、これによって筋肉が緊張し、足がつるという症状になってあらわれます。 大きくなった子宮による影響 妊娠後期や臨月になるとおなかの赤ちゃんはいよいよ大きく成長し、これにより子宮も重みと大きさを増します。 大きくなった子宮はまわりにある臓器や筋肉を圧迫します。 重く大きくなった子宮の圧迫により、下肢の血流は滞り、筋肉が収縮することにより、こむらがえりや足のつりが生じます。 運動不足によるもの 妊娠中はいろいろな原因により、運動不足になりやすい状態です。 妊娠初期は流産の可能性が高いことから、またつわりで体調が悪く体を動かす気分にならない妊婦さんも多いでしょう。 このため妊娠前に比べると、筋肉を動かす機会が少なくなっています。 妊娠後期や臨月になると、今度は大きくなったおなかのせいで、体を動かすことが億劫に感じます。 こむらがえりは運動不足による筋肉の衰えや筋肉量の低下によって起こる、と考えられています。 妊娠中の運動不足もまた足がつる原因のひとつです。 水分不足によるもの 脱水症状になってもこむらがえりが起こりやすくなります。 体から水分が失われると、血液循環が悪くなり、筋肉が収縮しやすい状態に。 夜間にこむらがえりの多い理由のひとつは、水分補給ができないため、水分が不足しがちなためと考えられます。 妊婦さんの足がつる原因のひとつは、水分不足にあります。 妊娠初期はつわりのために水さえ喉を通らないこともあります。 吐き気のせいで食事の量も減り、食事から摂る水分量も減ってきますので、意識的に水分を補給しない限り、水分が不足してしまいます。 体の冷えによるもの 体の冷えもまた足がつる原因のひとつです。 一見すると、妊婦さんと体の冷えは無関係のような気がしますが、実のところ妊娠中に手足の冷えに悩む方は大勢います。 妊娠初期はプロゲステロンの影響もあり、体温が高めになります。 妊娠初期の症状であるほてりや熱っぽさの原因はこのことにあります。 風邪のひきはじめのようなほてりや熱っぽさを感じるため、薄着をしたり、エアコンに当たりすぎて、手足の先やおなかを冷やしてしまう。 そして体が冷えることで血液循環が滞り、足の筋肉が冷えをきっかけに過敏に反応し、異常に収縮する。 これもまた妊婦さんの足がつる原因のひとつです。 むくみによるもの 妊娠の継続に重要なプロゲステロンには、体の養分や水分を溜め込むはたらきがあります。 妊娠初期から妊娠中期の前半までのむくみの主原因は、このことにあると考えられます。 さらに妊娠初期だけでなく、妊娠中期の後半以降妊娠後期・臨月にかけても、妊婦さんの体はむくみやすい状態にあります。 赤ちゃんの成長に合わせて、大きくなった子宮が静脈を圧迫することで、むくみが生じ、このため足がつりやすい状態になります。 ミネラル不足によるもの カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラルが不足することも、足がつる原因のひとつ。 ミネラルが不足すると、筋肉や神経が過敏になり、筋肉が極度に収縮します。 ミネラルやその他の栄養素が不足すると、筋肉に疲れが溜まりやすくなり、こむらがえりがおこりやすくなります。 妊娠中はおなかの赤ちゃんに対しても栄養が供給されますので、妊婦さんはいろいろな栄養素を余分に摂取しなければなりません。 ミネラルだけでなく、ビタミンB群、葉酸、ビタミンC、ビタミンDなど、妊婦さんに不足しやすい栄養素はたくさん。 その中でも鉄分はとくに不足しがちで、妊婦さんは貧血にもなりやすい状態にあります。 妊娠中に足がつったときの対処法 妊娠中に足がつったときの対処方法についてみていきましょう。 足がつることで生じる痛みは、しばらくすると完全におさまりますが、睡眠中のこむらがえりの激痛は大人の男性でもつらいもの。 足がつった場合に効果的な応急処置や対処方法についてみていきましょう。 ふくらはぎのストレッチ こむらがえりはふくらはぎの筋肉が異常に収縮することによりおこります。 こむらがえりがおこったら、まずはふくらはぎの筋肉をゆるめるストレッチを行いましょう。 かかとを前方向に突き出し、足のつま先を手で引っ張り体側に倒すようにし、ふくらはぎを思いっきり伸ばします。 妊娠後期・臨月になると、おなかが前にせり出していて、自分で足先をひっぱることは難しいので、。 の場合は、足裏にタオルや手ぬぐいをひっかけて引っ張ると楽にストレッチができます。 パパや家族の方に足先を体のほうに押してもらってもいいでしょう。 これを無理をしない程度に数回繰り返します。 ふくらはぎを伸ばす際のポイントはゆっくり、無理をしない範囲で行うこと。 急にふくらはぎを伸ばすと、肉離れをおこすおそれがありますので注意しましょう。 足がつったときにふくらはぎのストレッチを行っておくと、翌日以降に痛みを引きずりません。 またこのふくらはぎのストレッチは足がつったときの対処法としてだけでなく、予防法としても効果的ですので、ぜひ覚えておきましょう。 足を温めマッサージ 足を温めることも痛みの軽減に効果的です。 痛みのある部分を温め、足の下側から上に向かってマッサージしましょう。 足の下側から上に向かってなでることで、血流を促進し、筋肉のこりをほぐすことができます。 ふくらはぎや太腿をマッサージするだけでなく、足首をぐるぐる回したり、ひざ裏を軽くもむことも効果的です。 マッサージをする際には優しい力で行うことがポイント。 強い力を入れて押したり、ツボの部分を刺激するのはNGです。 とくにおなかの張りやすくなる妊娠後期や臨月にはとくに注意が必要。 力を入れてマッサージするのではなく、筋肉の緊張をやわらげるつもりで、優しくなでる程度にしましょう。 足がつることを予防する方法とは? 今度は妊娠中の足がつることを予防する方法について詳しくみていきましょう。 足がつることはある意味やむを得ないこととはいえ、夜中に突然おこるこむらがえりの痛みは、表現できないほどつらいもの。 妊娠後期や臨月に激しい痛みを感じると、そのせいでおなかが張ってしまうのでは?と不安に思う妊婦さんもいるでしょう。 足がつる事を予防する方法について挙げていきましょう。 足を冷やさない 妊娠中は体を冷やさないことが大切です。 手足の冷えはそのまま血行不良につながりますので、手足やおなかを冷やさないよう十分に注意しましょう。 シャワーだけで済ませずに、浴槽に半身浴でつかり、体を内側から温めると全身の血行が促進されます。 軽い運動を行う 運動不足は血行不良の原因になるだけでなく、筋肉の衰えにもつながります。 妊娠中は激しい運動を行うことはできませんが、妊婦さんでもできるように考案された妊婦体操やストレッチで、体を軽く動かす習慣をつけましょう。 栄養バランスの取れた食事 生活改善 ミネラルやビタミンなどの栄養素が不足しないよう、栄養バランスを考えた食事を取りましょう。 カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどのミネラルは、体の筋肉や神経のはたらきを調整しています。 ミネラルが不足し、バランスが崩れると、筋肉や神経のはたらきにも支障が出ます。 足がつることを予防するためには、各種ミネラルを満遍なく盛り込んだ食事を心がけることが大切です。 まとめ 妊婦さんの足がつる(こむら返り)ときに知っておきたい情報をいろいろなポイントから挙げてみました。 妊娠中はいろいろな原因が重なり、足がつりやすく状態にあります。 足がつる こむら返り こと自体はマイナートラブルですが、いつ起こるか予測することができないため、対処法についてしっかり覚えておくと安心です。 突然起こるこむらがえりに上手に対応できるようにしましょう。

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