マシン 筋トレ。 筋トレ種目「フリーウエイト」と「マシントレーニング」の違いとは?どっちを先にやるべき?メリット・デメリットを解説

筋トレ種目「フリーウエイト」と「マシントレーニング」の違いとは?どっちを先にやるべき?メリット・デメリットを解説

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家庭用筋トレマシンはさまざまなメーカーから多くのタイプ・バリエーションが発売されています。 数ある筋トレマシンの種類や使い方をご紹介するとともに、実際に筆者が運営するジムを作っていくうえで購入したり試用したトレーニングマシン類の感想や、メーカ別の比較考察し、個人的な見解も述べたいと思います。 なお、各マシンの画像はAmazon. jpから出力させていただております。 やはり、自宅でのトレーニングはベンチプレスが基本になりますので、一番人気の高いタイプでもあります。 ファイティングロード FIGHTINGROAD セーフティプレスベンチセット こちらのセーフティー機能が追加されたベンチプレス台は、一時期、筆者のジムにも置き、使用していました。 このセットについているプレートを単品で買い集めるより、セットでマシンごと購入したほうがリーズナブルなのも魅力です。 機材自体は多少がたつきますが、女性~初心者の筋トレに使用するのなら強度は問題ありません。 ただ、プレスする動作の軌道が、構造上やや斜め上方向になるので大胸筋上部に刺激が集中します。 このため、このマシンは、女性メンバーのバストアップ専用として使用していました。 現在は、ジムメンバーの自宅においてあり、ジムに来れない日に重宝しているようです。 ファイティングロード FIGHTINGROAD キングスセット こちらは、ファイティングロードのフリーウエイト・家庭用筋トレマシンのフルセットとなる「キングスセット3」です。 このメーカーはプレートはゆがみがなくとても良いですが、機材本体にやや強度不足の傾向があります。 このクラスで100kg以上のベンチプレスをするのはおすすめできません。 このセットでは、ベンチプレス台に「ラットマシン」、「カール台」、「フライマシン」、「レッグエクステンション&カールマシン」が追加装備されています。 まず、ラットマシンは強度不足の感があります。 特に体重を超えるような高重量でのトレーニングには向かないと言えるでしょう。 また、カール台はバーベルを置く場所がないので、限界まで追い込むと「一人腕ひしぎ逆十字」になる危険性があります。 ただし、フライマシンとレッグエクステンション&カールマシンは構造も単純なため、かなり効果的なトレーニングが可能です。 基本的には、女性~初心者におすすめの筋トレマシンと言えます。 ワイルドフィット マルチトレーニングジムセット 先に紹介したキングスセット3と同等クラスで、ワイルドフィットから発売されているのがこちらのマルチセーフティージムセットです。 機能や付属品もほぼ同じです。 筋トレマシン全般に言えることですが、強度やグラつきのなさなど基本性能は価格に比例します。 こちらの場合も例外ではありません。 女性~初心者向きと言えるでしょう。 [WILD FIT ワイルドフィット] パワーラックジムセット ワイルドフィットの家庭用ハイエンド筋トレマシンがこちらになります。 パワーラックをベースにしたマシンにより本格的なラットマシンが装備され、さらに、強度の高いバーベルラックがセットされています。 ベンチプレス台+機能追加タイプの家庭用筋トレマシンのなかで、一台おすすめを選ぶとすればこちらになります。 ただし、本格的にベンチプレスをするのなら、床からの高さが低く足を踏ん張りやすいフラットベンチの追加購入を強くおすすめします。 IROTEC マスキュラーラックシステム140 ワイルドフィットのハイエンドタイプと同等クラスの、パワーラックをベースにしたマルチジムタイプのIROTEC製マシンがこちらです。 こちらにはプレート140kg分がセットされています。 自宅で本格的な高重量トレーニングを行うのであれば、やはりこのようなコンボタイプが最適です。 必須装備はもちろん、ラック高の微調整、高品質なベンチシートなどジムレベルの使用感のまま自宅でトレーニングが可能です。 また、コンボラックならではの機能として、ベンチを取り外せばスクワットなど他の種目にも対応可能となっています。  ONIコンボラックの詳細は、こちらの動画や商品ページでご確認ください。 ELEIKO IVANKO BULL ONI GLFIT ーーーーーー BODY MAKER IROTEC WILDFIT FightingRoad 「ーーー」で区切ってありますが、点線より上が会社の福利厚生施設・学校・公共ジム・大手ジムなどで一般的に使われるメーカー品で、不特定多数の人による高い使用頻度でも問題ないタイプです。 また、パワーリフティングの公式競技にも使用可能な規格品になります。 ですので、公的な場所に設置するのであれば、点線より上のメーカから選択するのが一般的な判断です。 なお、筆者の個人的な意見ですが、競技者の間ではELEIKOが人気が高く価格帯も最高級品とされています。 また、IVANKOも古くから日本になじみのあるメーカーなので、よく知られるところです。 BULLは上記2メーカーに匹敵する品質ながらも、後発メーカーということもあり、あえて価格を引き下げている戦略をとっているように感じます。 このため、パワーリフティングなど競技専用で使用する用途ならELEIKO、公的なジムなどで非競技者の方の一般トレーニングに使用するのであれば、品質と価格のバランスを考えると圧倒的にBULLがおすすめです。 なお、ELEIKOとBULLのバーベルについては、下記のリンク先から入手が可能です。 シャフト直径は29mmあるため、パワーリフティング公式大会と同じ感覚で練習することができます。 プレートが通るスリーブには細かい溝を入れており、容易にプレートを着脱できるようになっているだけでなく、自宅や一般ジムでの扱いやすさが考慮され、亜鉛メッキが全体に施されています。 競技大会でも多用されるパワーリフティング公式プレート エレイコ と同じカラーが採用されているので、普段の練習でも直感的に素早く重量を組むことが可能です。 表面には高級ラバーコーティング加工、内径もメッキ加工されており、破損や錆びが防止されています。 また、5kg以上のプレートは手で持ちやすいグリップホールディングタイプが採用されています。 詳しくは下記の記事をご参照ください。 ベンチプレス台は保有しているまたは、フリーウエイトトレーニングは行わない前提のマシンと言えます。 ケーブルマシンに専念した設計のため、ベンチプレス台に簡易型のケーブルマシンが付属したものより、格段に機能性は向上しています。 ファイティングロード FIGHTINGROAD ホームジムEX70 リーズナブルながらしっかりとした品質のマシンで定評のあるファイティングロードの標準マルチマシンがこちらのウエイト70kgタイプになります。 ファイティングロード FIGHTINGROAD DXホームジム100 ファイティングロード製マルチジムの上位機種がこちらのDXタイプで、100kgのウエイトが付属しており、ケーブルクランチ用のアタッチメントも装着可能です。 IROTEC アイロテック NEWマルチホームジムDX V2 150ポンド IROTECのマルチマシンがこちらです。 マシン底部の面積をコンパクトにしているので、多少ガタつきが気になりますが、女性~初心者には問題ない強度があり、全身を気軽に鍛えられるフィットネス機と言えるでしょう。 IROTEC(アイロテック)パワーボディジム200ポンド また、IROTEC製最新型のマルチジムがこちらで、付属するウエイトも200ポンド 90kg に増加し、さらにカールマシンが追加されています。 マーシャルワールド NEWハードジム B20 こちらはマーシャルワールドの家庭用マルチマシンの標準機種です。 筆者のジムでもマーシャルワールド製品はかなり強度がしっかりしているので愛用しています。 IROTECのものに比べ、底部面積が広いので安定感も優れています。 こちらのマシンも、ガタつきが気になる数箇所をチェーン&ターンバックルで補強を追加をすれば家庭用の域を超えたトレーニングが可能です。 フライ、ラットプル、レッグエクステンションなど一通りの全身の筋肉を鍛えることができ、ウエイトスタック式なので、ワンタッチで重量変更が可能と便利です。 マーシャルワールド マルチステーションジム C10 また、ケーブルマシンベースのマルチマシンに簡易型のバーベルラックが付属するこちらのタイプは、マシントレーニングからバーベル筋トレまでこなせる多機能タイプで、マーシャルワールド製マルチマシンのハイエンド機種です。 ホライズンフィットネス ホームジム トーラス4 Torus4 海外家庭用トレーニング機器の有名ブランドHORIZONの家庭用マルチマシンがこちらです。 価格もかなりのものですが、性能もそれに比例するでしょう。 ニシ・スポーツ NISHI マルチプレス 上級者に自信を持ってすすめられるのはこのランクになります。 かなり高額になりますが、これまでの家庭用マシンの角材の肉厚が1mmなのに比べ、このクラスからは1. 5mmと準ジムマシンクラスになります。 もちろん、使用感・安定感ともにジムマシンに準ずる性能を持っています。 安心のブランド製品なのも信頼感がありますね。 なお、ここまでご紹介した各メーカーのベンチプレス台ベース・マルチマシンベースの各種マシンは、下記のリンク先で価格比較ができます。 是非ご活用ください。 もちろん、単機能マシンを置くとなれば、複数のマシンが必要になりますので、最低でも一部屋は「ホームジム」にする必要があります。 ・ケーブルマシン マーシャルワールド プロラットマシンDX ラットプルダウン ラットマシンの最安値マシンがこちらです。 筆者のジムでも10年近く使っているので、強度や使用感は保障ができます。 マーシャルワールド製品はとにかく頑丈です。 70~80kgの高重量をセットしても問題ありません。 ただし、チェーン&ターンバックル、アンカーボルトなどで相当に補強しての場合です。 あと、付属のプラスチック滑車は数ヵ月でだめになるので、工業用ベアリング滑車に交換するのがおすすめです。 ファイティングロード FIGHTINGROAD ラットマシーン-TRUST ウエイトスタック式でリーズナブルなのがこちらのラットマシンです。 通常の家庭用マシンに比べ肉厚な角パイプが使用されており、準ジムマシンとしても使用可能です。 ただし、滑車は金属製のものに交換することをおすすめします。 Bodysolid ボディソリッド プロラットマシン 補強なしでも大丈夫、と言えるのはこのランクからになります。 ただし、家庭用としてはかなり高額なので、チンニング 懸垂 で広背筋はトレーニングし、他の補助的なケーブル種目を安価なケーブルマシンで行う……というシステムのほうが現実的かもしれません。 なお、ここまでご紹介したラットマシンの各メーカー比較は下記のリンク先でご覧いただけます。 この場合、自分でワンサイズ上のワイヤーに交換するのがリーズナブルな上に、マシンの補強にもなるのでおすすめです。 具体的なワイヤー・滑車交換のやり方を解説したものが下記の記事です。 是非ご活用ください。 ベンチプレス、ショルダープレス、スクワットなど一機種で多くの筋トレが可能です。 と言っても、マシンが変化するわけではなく、人がマシンに合わせて体勢や動きを変えるだけです。 ですので、多種目ができる単機能マシンと言え、構造が単純なため、比較的リーズナブルなわりに頑丈です。 [WILD FIT ワイルドフィット]スミスマシン また、家庭用筋トレマシンメーカーとして知られるワイルドフィットからも、最近、スミスマシンが発売されましたので、追加でご紹介します。 [WILD FIT ワイルドフィット]マルチスミスラック なお、こちらのようなパワーラックタイプのスミスマシンも新規に開発・リーリースされました。 Caribou IIIスミスマシン ジムレベルの使用感のスミスマシンが必要であれば、やはりこの価格帯になってきます。 スミスマシンにこの価格を割くのなら、パワーラックを購入して完全フリーウエイトで筋トレをするのが良いとも言えます。 なお、ここまでご紹介した家庭用スミスマシンは、下記のリンク先で各メーカーの比較ができます。 tytax t1-x究極ホームマルチジムマシンフィットネス機器Bestフリー重量Pro Workout Exerciseベンチ こちらの、その名も究極ホームジムマシンと命名された家庭用筋トレマシンは、スミスマシンをベースに各種のケーブルマシンが複数装備されており、実に200種目以上のトレーニングを行うことが可能です。 こちらが、究極マシン「tytax t1-x」の公式動画です。 そして、こちらがパワーテックレバレッジシステムと呼ばれる「てこの原理」を応用した海外製の大型家庭用筋トレマシンです。 マシンは強くなりませんが、人間はトレーニングを積むと強くなります。 必要な重量、強度もどんどん高くなります。 これらのマシンはあくまで女性・初心者・フィットネス用と考えましょう。 上級者、と言われるレベルまで身体を鍛えるのであれば、「パワーラック+フラットベンチ」に単機能のケーブルマシン・カール台を追加して購入するのがおすすめです。 もちろん、それなりの場所と費用が必要ですが、結局のところ、省スペースで手軽に強くなることはできません。 なお、ホームジムの具体的な作り方と、おすすめのラック・マシン類に関しては下記の記事で解説しています。 あわせて、ご参照ください。 是非ご活用ください。 多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。 リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。 はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。 記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。 また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。 BLOG内検索.

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ジムのマシンで腹筋を筋トレ!おすすめの鍛え方や腹を割る方法

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一方、軌道が決まっているため動作の自由度が少なく、マシンに自分のフォームやポジションを合わせなくてはならないというデメリットがあり、無理なフォームで行うと関節に負担がかかることも少なくありません。 また、ブレを自分で支える必要がないので、体幹インナーマッスルを鍛えにくいという短所もあります。 拳が肩よりも上になった状態で動作を行うと、肩関節に強い負担がかかりますので事前にシート高を調整して行ってください。 また、マシンによっては押し出す軌道が斜め上方から斜め下方まで変化するタイプがあります。 この場合、水平に押し出す動作で行うと大胸筋全体に、斜め上方軌道のインクラインだと大胸筋上部に、斜め下方軌道のデクラインだと大胸筋下部に負荷がかかります。 大胸筋前面で腕を閉じた後にさらに少しだけ前に手をつき出すような動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。 また、手が肩関節より上にくる位置で動作を行うと、肩関節を故障してしまうリスクもあるので、手が肩よりも下になるようにシートの高さを調整してください。 また、押し出す軌道やグリップ幅によって効果のある部位が変化します。 スミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。 反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。 このため、間違ったポジションで無理に挙上を続くけると肩関節などを損傷する場合もあります。 本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。 上半身を倒しすぎると負荷が抜けてしまいますので、最大でも45度以上は身体を傾けないようにして動作してください。 また、肘は開かず体側を沿わせるように引いてくることが重要です。 また、ケーブルアタッチメントにより効果のある部位が変化します。 上半身を倒しすぎず、胸を張り背中を反らせて動作をすることが重要です。 また、やや上を見て顎を上げ、最後に肩甲骨を寄せきるのも大切です。 スミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。 デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。 デッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。 ・胸を張る ・お尻をつき出す ・背中を反らせる ・やや上を見る これらの基本フォームを常に意識して行ってください。 特に背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。 ニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。 直立して上半身は固定したまま、肩甲骨を寄せる動きだけに集中して動作を行ってください。 肘を曲げてしまうと背筋への負荷がかからなくなるので、とにかく肘を真っ直ぐに伸ばして動作をすることが最大のポイントです。 折り返し点で反動を使わないこと、必要以上に上半身を反らせないことがポイントです。 腰椎を痛めるリスクがありますので、上半身は床と平行以上には倒さないようにするとともに、20回前後の反復ができる軽めの重量設定で行ってください。 ただし、軌道が斜めになり、スミスマシングッドモーニングに比べるとかなり動作が難しくなります。 反面、軌道のずれは全て自身の肩関節に負担としてかかってきますので、事前に軌道確認を十分に行ってください。 直立して、肩から先だけで動作ができる重量設定でトレーニングを行ってください。 ケーブルサイドレイズは、上半身を傾けたり肩甲骨を寄せる動作をすると、負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。 直立してコントロールした動作をするとともに、肩甲骨を寄せない意識を持って行ってください。 反面、軌道のズレは全て肩関節に返ってきますので、本セットの前に軽い重量で軌道確認を行い、関節に負担のかからないポジションで行うことが重要です。 スミスマシンアップライトローは、効かせるのが比較的難しい三角筋トレーニングのなかでは動作が簡単な種目で、初心者にもおすすめです。 上半身を後ろに倒したり、肩甲骨を寄せる動作をすると負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。 なお、肘を前に出すと三角筋前部に、横に出すと中部に、後ろに引き気味にすると後部に負荷がかかります。 肘を肩よりも高い位置に上げながら低くことと、肩甲骨も寄せずに動作をすることが最大のポイントです。 なお、肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると長頭に効果があります。 ストレートバーで行うと上腕三頭筋短頭に、Vバーやロープを使って縦持ちグリップで行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。 ケーブルキックバックは、肩関節を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肘を固定して肘から先だけで動作をすることが重要です。 また、肘を伸ばした位置で前腕を回内回旋 手の平が上を向く方向 させると、上腕三頭筋長頭が完全に収縮して非常に効果的です。 上半身をあまり傾けすぎずに、肘を固定して動作をすることがポイントです。 また、ケーブルアタッチメントやグリップで以下のように効果のある部位が変化します。 肘が完全に伸びきらないように行うことが大切です。 息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させることがポイントです。 大きな動作で腹斜筋を完全伸展させてから完全収縮させることが重要です。 つま先が膝よりも下になる位置で構えると膝関節に強い負荷がかかりますので、事前にシートを調整してください。 また、つま先が外に開いたり、内に閉じたりしても膝関節を痛めるリスクがありますので、足は並行に構えるようにしてください。 スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。 反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。 このため、スミスマシンスクワットではシャフトの真下に入らず、やや足を前に置き、軽く後傾して持たれるようなフォームで行うことが大切です。 また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。 膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。 また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。 なお、骨盤を突き出し 斜めにして 構えると内転筋群の膝側に、骨盤を立てて構えると内転筋群の体幹側に負荷がかかりますので、ターゲットに合わせて座り方を調整してください。 これを超回復と呼び、筋トレのプログラムは超回復を妨げないように組む必要があります。 一度に全身全ての筋肉をトレーニングする方法は、全ての筋肉の超回復に72時間はかかってしまうため、この方法だと「週に二回のトレーニング」が限度となり、あまり効率的ではありません。 また、一度に全身全ての筋肉がダメージを受けて筋肉痛になってしまうと、その超回復には非常に大量のタンパク質も必要となりますので、よほど正しい知識で食事を摂らなければ、超回復自体が中途半端になってしまいます。 このようなことから、全身をいくつかの筋肉グループに分け、グループごとにローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく「部位分割トレーニング|スプリットトレーニング」が最大能率のトレーニングプログラムであると言われています。 なお、もっとも効率的とされるスプリットトレーニングは「上半身の押す筋肉グループ」「下半身の筋肉グループ」「上半身の引く筋肉グループ」に三分割する方法とされていますので、本記事においても「三分割トレーニング」を中心として筋トレプログラムを例示していきます。 筋トレには、複数の筋肉と関節を同時に動かすコンパウンド種目 複合関節運動|高重量が扱える と、単一の筋肉と関節だけを動かすアイソレーション種目 単関節運動|低重量で行う とがあります。 このことを踏まえた上で、基本的な正しい順番は以下の通りです。 これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。 その分割例を以下に例示します。 その分割の仕方は以下の通りです。 あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。 あわせて、ご一読ください。 物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。 トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。 トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。 パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。 リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。 リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

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腹斜筋の鍛え方。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう

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卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。 分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。 過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。 下半身 足の筋肉 を鍛える代表的なジムマシンと正しい使い方を徹底解説! 脚全体を鍛えられるレッグプレス・マシン 下半身を鍛えるジムの代表的なマシンといえば、まずはこのレッグプレス・マシンです。 レッグプレス・マシンは、スクワットの動作に類似しているため、お尻の筋肉 臀筋 はもちろんのこと、もも裏の筋肉 ハムストリングス やもも前の筋肉 大腿四頭筋 なども鍛えることができます。 脚の筋肉全体をバランスよくトレーニングできるので、もしジムマシンでメニューを組んでいきたいのであれば、レッグプレスは欠かすことができません。 レッグプレス・マシンの重要性も分かっていただいたところで、正しい使い方を解説していきますね。 やり方は簡単です。 まずは、下の写真のように座ります。 レッグプレス start たいていのレッグプレスマシンは、座る位置が調整できるようになっていますので、窮屈でないところで調節してください。 そして姿勢良く座ることができたら、脚を乗せている鉄板の部分を押していきます。 押すときは、脚の筋肉 特にお尻の筋肉 を使って、グッと押し込んでいくようにします。 レッグプレス finish そして、押し込んだ後、 戻すときは負荷 重り をコントロールしながら、スタートポジションまでゆっくり戻していきましょう。 負荷 重り が完全に落ちないところまで戻して行ったら、また同じように押し込んでいき、トレーニング動作を繰り返していきます。 注意点としては、膝が完全に伸びきらないところまで押し込むようにすること。 膝が伸びきってしまうと、負荷が膝に集中してしまい、膝を痛める危険性が高まってしまいます。 膝に余計な負担をかけないように気をつけてくださいね。 太もも前側の筋肉を鍛えるレッグエクステンション・マシン ここでご紹介するレッグエクステンション・マシンと次にご紹介するレッグカール・マシンも、たいていのジムに置いてあるのでご紹介しておきますね。 レッグエクステンション・マシンは、膝を伸ばしていく動作に負荷をかけていくトレーニングです。 膝を伸ばすときに使われる筋肉は、大腿四頭筋という太もも前側の筋肉です。 ですからこの レッグエクステンション・マシンは、大腿四頭筋だけを狙って鍛えることができるようになっています。 では、やり方を見ていきましょう。 まずは、下のようにマシンに座ります。 レッグエクステンション start マシンに座ったところから、膝をゆっくり伸ばしていきます。 レッグエクステンション finish このとき反動を使って、あげたり、戻したりしてしまうと、大腿四頭筋 太もも前側の筋肉 にかかるはずの負荷がかからなくなってしまいますので、注意してください。 最初は、膝の負担を減らすためにも、少し軽めの重量からやってみて、慣れてきたら少しずつ上げていくことをお勧めします。 太もも裏側の筋肉を鍛えるレッグカール・マシン ここでご紹介するレッグカール・マシンは、上でご紹介したレッグエクステンション・マシンと対をなすものです。 レッグエクステンションが、『膝を伸ばす動作に負荷をかけるトレーニング』であったのに対して、 レッグカール・マシンは、『膝を曲げる動作に負荷をかけるトレーニング』になります。 鍛える筋肉が逆になるんですね。 ですから、 レッグカール・マシンで鍛えられるのは、ハムストリングス 太もも裏側の筋肉 になります。 このレッグカール・マシンは、いくつかタイプがあり、寝た状態で行うライイング・レッグカールマシンや、座った状態で行うシーテッド・レッグカールが代表的なところです。 いずれにしろ、『カール』というのは、『曲げる』という意味です。 ですから 膝を曲げる動作に対して、負荷をかけるということを知っていれば、やり方が分からなくなるということもないかと思います。 では、今回は、寝た状態で行なうライイング・レッグカール・マシンのやり方をご紹介していきますね。 下の写真のように寝た状態になり、手の置く位置は、握る場所があるマシンが多いので、もしあれば軽くグリップして、セットポジションをとります。 レッグカール start そして、下の写真のように、ゆっくり膝を曲げていきましょう。 レッグカール finish このトレーニングマシンも反動を使うとハムストリングス 太もも裏側の筋肉 にかかる負荷が逃げてしまいます。 反動を使わずに、ある程度コントロールできる重量を設定するようにして鍛えていきましょう! お尻の筋肉を鍛えるヒップアブダクション・マシン さて、次にご紹介するトレーニングマシンは、最近では割とジムで見るトレーニングマシンです。 古いフィットネスジムだと、置いてないケースも多いのですが、最近のフィットネスジムでは、導入されるようになってきているジムマシンです。 フィットネスを重点的にPRしているジムであれば、ほぼ必ずあるジムマシンなのでご紹介しておきますね。 この ヒップアブダクション・マシンは、足を開いていく動作に負荷をかけることができるマシンです。 メーカーの違いによって、若干使用は変わる部分もありますが、この『足を開いていく動作に負荷をかける』という点だけ押さえておけば、使い方が分からないということも無くなります。 足を開いていく動作に負荷をかけることによって、お尻だけに焦点を当てて鍛えることができるトレーニングマシンです。 やり方は以下の通りです。 下の写真のように、まずは足を閉じて、姿勢を良くして座ります。 ヒップアブダクション start そして、そこからゆっくり足を開いていきましょう。 ヒップアブダクション finish 開く幅は、人によって変わりますが、 姿勢が崩れたり、反動を使わず、無理なく開ける範囲でトレーニングをしていってください。 メーカーの違いによって、若干使用は変わる部分もありますが、『足を開いていく動作に負荷をかける』という点だけ押さえておけば、使い方が分からないということも無くなります。 お尻を引き締めたいという方は、やってみましょう! 内腿の筋肉を鍛えるヒップアダクション・マシン では、次の下半身を鍛える代表的なトレーニングマシンをご紹介していきます。 下半身を鍛えるマシンのなかで、このヒップアブダクション・マシンが、今回ご紹介する最後の種目になります。 ちなみにこのヒップアダクション・マシンは、上でご紹介したヒップアブダクション・マシンと対になっているマシンです。 ですから、ポイントは、上でご紹介したものと逆になります。 そのため鍛える筋肉は、外側のお尻ではなく、 内側の筋肉である内転筋(太もも内側)に負荷をかけることができます。 では、やり方をご紹介していきます。 写真のように、足を開いたところからトレーニングを始めるので、 自分が無理なく足を開けるところまで調節します。 ヒップアダクション start そして、マシンをセットしたら、そこからゆっくり足を閉じていきます。 ヒップアダクション finish 足を閉じきったところで、今度はスタートポジションに戻していき、負荷が抜けない 重りが完全に落ち切らない ところで、また足を閉じて、これを繰り返していきます。 このトレーニングの注意点は、最初のうちは本当に軽い重さから始めてください。 これは、すごく大切なポイントです。 内転筋は、普段あまり使われていない筋肉ですので、とにかく軽い重量で試してみて、慎重に重量を上げていきましょう。 上でご紹介したヒップアブダクションと対になっているからといって、決して同じ重量でいきなり始めないでくださいね。 よほど意識して内転筋をトレーニングしている人を除けば、一般的には、ヒップアブダクションで扱える重量と大きく違うので、気をつけてトレーニングを進めていきましょう。 上半身を鍛える代表的なジムマシンと正しい使い方を徹底解説! 胸の筋肉を鍛えるチェストプレス チェストプレスは、胸を鍛える代表的なトレーニングマシンです。 このジムマシンは、 ベンチプレスやプッシュプレス 腕立て伏せ のような動作をイメージしていただけると分かりやすいかと思います。 代表的なトレーニングマシンなので、だいたいどこのスポーツジムもあるため最初にご紹介しました。 このチェストプレスのやり方は、座った状態でグリップを握るのがセットポジションです。 チェストプレス start そして、胸の筋肉を意識して、肘を伸ばし、前に押しこんでいきます。 チェストプレス finish シンプルな動作ですが、胸を鍛える意識を持たないと、あまり効果が出ないので、集中して取り組んでくださいね。 胸の筋肉を鍛えるペクトラルフライ もう一つ胸の筋肉を鍛える代表的なジムマシンをご紹介しますね。 ペクトラルフライというトレーニングマシンです。 チェストプレスが『プレス 押し出す 』するのに対して、フライ系のトレーニングは、腕を近づけて、体の前方で挟み込んでいく動作を言います。 挟み込む動作に負荷がかけられるのが、このペクトラルフライです。 これは、スポーツジムによっては、少し形式が変わったりしますが、 基本動作は、胸の筋肉を意識して、身体の前方で挟み込むということ。 このことに集中すれば、間違えることはないと思いますので、このポイントはぜひ抑えておいてくださいね。 今回ご紹介するペクトフライのは、グリップするタイプのものです。 ではやり方をご紹介していきます。 まずは、腕を左右に広げて所定の場所を握ります。 ペクトラルフライ start 胸を張った状態で、ゆっくり腕同士を近づけていき、前方で挟み込むようにします。 ペクトラルフライ finish 使う筋肉は、最初にもお伝えした通り、胸の筋肉を使って行なうようにしましょう。 肩の筋肉を鍛えるショルダープレス・マシン 肩を鍛えるトレーニングマシンでは、ショルダープレスのマシンが代表的です。 チェストプレスと並べて、たいていどのジムにも置いてあります。 若干、軌道の違いはありますが、 このジムマシンの基本的な動作・構造は、バンザイする動作に対して、負荷をかけていきます。 そのため、 肩の筋肉で押し上げる意識を持つことが、一番大事になります。 では、やり方を解説していきますね。 椅子に座った状態で、下の写真のようにグリップを握ります。 ショルダープレス start そして、マシンの軌道に合わせて、グリップを上に押し上げます。 ショルダープレス finish 大切なことなので、なんどもお伝えしますが、ショルダープレス という名前の通り、腕などはできるだけ使わず、 肩で押し上げることを意識することが大切です。 とても大切な部位ですので、こちらもぜひやってみてください。 背中の筋肉を鍛えるラットプルダウン・マシン ラットプルダウンは、広背筋 背中の筋肉 を鍛えるジムの代表的なトレーニングマシンです。 動作としては、懸垂をイメージするのが一番わかりやすいのではないでしょうか? 懸垂するときの動作に対して、負荷をかけていくのが、ラットプルダウン・マシンの一番大きな特徴です。 ですので、自分の体重で懸垂が一回もできないという人は、このラットプルダウンを積極的に利用しましょう。 やり方は、簡単です。 バーを握ったまま座り、下の写真のように、肘を伸ばしたところが、スタートポジションです。 ラットプルダウン start そこから背中の筋肉を使って、ゆっくりバーを下に引いてきます。 ラットプルダウン finish だいたい顔の下あたりを目安に引っ張ったら、スタートポジションまで戻していきます。 背中の筋肉を鍛えるには、とてもおすすめのジムマシンです。 そしてフィットネスジムの中には置いてあるところも多いので、ぜひやってみてくださいね。 背中の筋肉を鍛えるケーブルローイング・マシン 背中を鍛えるジムマシンをもう一つご紹介したいと思います。 ラットプルダウン・マシンが、上から垂直に引いてくるのに対し、 このローイングマシンは、前から水平に引いてくるのが特徴です。 いずにしろ引く動作に対して負荷をかけるため、広背筋などの背中の筋肉をメインで鍛えることができます。 やり方は、パッドを胸に当てて、パッドに向かって座り、所定の場所をグリップします。 ケーブルローイング start そして、背中の筋肉を意識して、ゆっくり引いていきましょう。 ケーブルローイング finish 引ききったら、スタートポジションに戻していきます。 この水平に引くタイプのマシンは、スポーツジムには置いてあるところ・ないところ、若干別れてきます。 置いてあったとしても、少し種類が違うこともあります。 しかし、 基本的には、『前から後ろに引くこと』を意識していただけたら、大きく間違えるということはないと思いますので、そこだけはお忘れなく! 体幹を鍛える代表的なジムマシンと正しい使い方を徹底解説! 腹筋を鍛えるアブドミナルクランチ・マシン アブドミナルクランチ・マシンは、腹筋を鍛える代表的なトレーニングマシンです。 腹筋を鍛えたいというニーズは、男女ともにあるため、最近のスポーツジムには、置いてあるところも多いですね。 種類や年式によっては、若干仕様が異なりますが、 背中を丸めていく動作に負荷がかかって、腹筋が鍛えられることに変わりはありません。 ポイントとして抑えてください。 では、やり方を解説していきますね。 下のアブドミナルクランチ・マシンの場合は、上に握るところがあるので、そこをグリップします。 アブドミナル・クランチ start 別のタイプだと、ジェットコースターに乗るときに体を固定するように、上から身体に被せるようなものもあります。 そして、おへそを見るように、ゆっくり背中を丸めていきましょう。 アブドミナル・クランチ finish 腹筋に自信のない人は、こういった重さを調節できるジムマシンでやるのはとても効果的ですので、初心者の人でもどんどん取り入れていきましょう。 腹斜筋を鍛えるトルソーローテーション・マシン 体幹を鍛えるジムマシンをもう一つだけご紹介しておきますね。 トルソーローテーション・マシンです。 このマシンは、身体を捻転 ツイスト する動作に負荷がかかるようになっています。 このマシンも、上でご紹介したアブドミナルクランチ・マシン同様、種類や年式によって仕様が異なる場合があります。 大きく分けると、2種類あり、 下半身を捻っていくのか、上半身を捻るのかの違いです。 使われる筋肉は、大きく変わりませんので、ポイントを抑えてうまく活かしてください。 では、やり方を解説していきますね。 ちなみに ここで解説するのは、下半身をねじって、動かしていくタイプのジムマシンです。 たいていは、どれくらいねじったところから始めるのか決められるようになっていますので、無理なく行えそうなところにセットします。 トルソーローテーション start 下半身がねじれたところからスタートして、上半身が向いている方向まで動かしていきます。 トルソーローテーション finish スタートポジションまで戻すときも、できる限りストレッチを感じながら、完全におろし切って、負荷が抜けないようにして、トレーニング動作を繰り返しましょう。 ゆっくりコントロールして戻していってくださいね。 ツイスト動作に負荷をかけることは、フリーウエイトだとなかなか難しいので、マシンならではのトレーニングです。 ぜひやってみてください。 これだけは知っておきたいマシントレーニングのメリットとデメリット さて、いかがだったでしょうか。 ここまで主要なジムマシンの正しい使い方を、身体の部位ごとに紹介してきました。 ジムマシンの使い方がわからないといった悩みは、解決しましたか? この記事の最後に、ジムマシンのメリットとデメリットを解説して、終わりにしたいと思います。 どんなことにもメリットとデメリットは必ずあります。 ジムに色々なトレーニングマシンが置いてあるからといって、全てをやらないといけないかというとそういう訳ではありません。 目的やあなたの体力レベル・体の状態によっては、マシントレーニングをする必要がないケースというのはあります。 私もジムでパーソナルトレーニングを提供するときは、クライアントの方によっては、ほとんど使わない場合もあります。 いくらジムマシンで一生懸命トレーニングをしていても、それで必ずしもあなたが望む成果につながるとは限らないんですね。 では、どのようにジムマシンを有効活用していけばいいのでしょうか。 正しい判断していただくためにも、ジムマシンのメリットやデメリットを知らないと、有効活用することはできません。 ですので、正しくメリットとデメリットを把握して、うまく使い分けて有効活用していきましょう。 ジムマシンでトレーニングをする3つのメリット まずは、ジムマシンのメリットから3つご紹介していきますね。 まず 1つめのメリットは、筋トレ初心者でも、一定のレベルでトレーニングがしやすいということです。 これはある程度イメージつくのではないでしょうか。 ジムマシンの使い方を知れば、フリーウエイトと比べて、間違ったフォームでトレーニングをするリスクは多少防げます。 もちろん 身体の使い方が間違っていれば、ジムマシンのトレーニングでも効果は出ませんが、それでも軌道が自由なフリーウエイトに比べれば、難易度は下がります。 では、2つ目のジムマシンのメリットをご紹介します。 2つめのジムマシンのメリットは、鍛えたい部位をピンポイントで鍛えやすいということです。 これはフリーウエイトでもできなくはありませんが、上でご紹介したレッグエクステンションマシンのように、 マシンだからこそかけることができる負荷があります。 フリーウエイトでこの方向に負荷をかけるのは難しいですよね。 ですから、 もし何かの理由で鍛えたい筋肉があって、ジムマシンでその筋肉を鍛えることができるのであれば、その筋肉だけを鍛えることができます。 そして最後 3つめのジムマシンのメリットは、ウエイトの付け外しが簡単なことです。 たいていのジムマシンは、キーを差し込んで重さを調節する形式です。 フリーウエイトのように、実際に重りを持って、着脱したりする手間を考えれば、これも大きなメリットになるでしょう。 トレーニング時間がないときに、いちいちウエイトを着脱するのは、それだけで時間がかかるので、うまく活用していきましょう。 ジムマシンでトレーニングするデメリットとは・・・ さて、ジムマシンのデメリットは、どんなことがあるでしょうか。 上であげたようなメリットを考えれば、ジムマシンでトレーニングをしない理由はないんじゃないかというくらい、それだけジムマシンでトレーニングをすることは魅力的に思えます。 しかし、最初にもお伝えした通り、メリットがあれば、デメリットはどんなことにもあります。 では、ジムマシンのデメリットは、どんなことがあるのでしょうか? ジムマシンのデメリットは、そのトレーニング動作があまり実用的ではないということ。 これが一番のデメリットです。 ジムマシンは、『筋肉が身体のどの位置に、どういった方向で付着しているか』、そして『どうやって負荷をかけていくか』ということを考慮して作られています。 例えば、太ももの前側を鍛えるレッグエクステンションのマシンを想像してください。 レッグエクステンション finish 太ももの前側の筋肉は、骨盤から膝に伸びていて、 膝を伸ばす動作に負荷をかければ鍛えられるといった考えでこのマシンは作られています。 しかし、 日常生活において、この動作に負荷をかけることに果たしてどれだけの意味があるでしょうか。 ここは、とても重要なので、ぜひ抑えておいて欲しいポイントです。 そもそも日常生活では、身体の特定の部位だけを動かすということはほとんどありません。 色々な筋肉が連動することによって、歩いたり、走ったりといった日常生活の動作をしているのがほとんどです。 もし一つの部位だけを動かして鍛えるジムマシンばかりやっていたら、私たちが本来持っている連動性の動作パターンが崩れてしまうといったことも起こります 動作パターンが崩れるというのを、ここで一つ一つ説明するのは、割愛しますが、これはとても大きなデメリットです。 普段の日常生活の動作パターンが崩れることによって、ジムマシンでトレーニングをしなければ、腰痛や膝を痛めなかった人が、ジムマシンをしたことによって痛めてしまうというケースもたくさんあります。 もし、ただ筋力がつけば、腰痛になりにくくなったり、腰痛が改善するのであれば、今どき病院や治療院ってなくなっていると思いませんか? こういったデメリットを考えると、一見すごく効果がありそうに見えるジムマシンも、場合によってはやる必要がないケースもあるということだけは、ご理解いただけるかと思います。 ですから、こういったメリットとデメリットをうまく使い分けて、自分の今の身体や体力レベルに必要なトレーニングをして、望むトレーニング効果を得ていきましょう。 追伸 パーソナルトレーニングで効率的な身体作りをしませんか? 現在、パーソナルトレーニングは、都内のパーソナルジム施設にてお受けしています。 Fit Axisは、全米スポーツ医学協会公認・動作改善専門のパーソナルトレーナーが、スタイリッシュで、かつ、動ける機能的な体づくりをサポートしています。 以下のリンクからサービスの特徴などを確認できますので、ご興味ある方は、ご参考ください。 でサービス内容確認してみる。 LINEでしか配信していない限定公開の動画やお得な情報を配信しています。 問い合わせもLINE対応していますので、ご興味あればお気軽に友達登録してくださいね。 今友だち追加していただくと、筋トレを始める前に知っておきたいポイントをまとめた動画もプレゼントしています。 何か気になることあれば、こちらからでもご質問ください。

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